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适合初跑者的5项冲刺训练 有效提升跑速

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网易体育7月8日报道:

进行短距离的冲刺训练跑时,跑者的心率通常达到最大心率的90-100%。这种训练对于跑者的挑战性比较大,作为跑步新手也可以进行冲刺训练,但要找到合适的训练方式,否则很难坚持下去。

冲刺训练
冲刺训练

跑者坚持进行冲刺训练,能为自身带来诸多益处。包括改善心血管健康,增加肌肉质量和力量,提高乳酸阈、推迟疲劳,改善跑步速度,提升骨骼健康,增加新陈代谢率和脂肪燃烧等。对于跑步新手来说,需要选择一些基础性的冲刺训练项目,以降低受伤风险。

跨步跑

跨步跑时,起跳腿用力跳起,摆动腿高抬大腿向前上方跨步,双臂由前向后或由后向前摆动,形成腾空跨步姿势。进行这项训练时,先通过慢跑和动态拉伸进行10分钟的热身,然后以轻松的速度跑30分钟。每跑5分钟就进行10秒钟的快速跨步跑。最后以5分钟的慢跑进行冷身

法特莱克训练法

先以慢跑和动态拉伸进行10分钟的热身,然后进行30分钟的轻松跑。在此过程中,跑者可以随时进行跨步跑。当跑者感觉达到最佳状态时,进行20-30秒的快速跨步跑,接近自己的最快跑速。最后以5分钟的慢跑冷身。

短距离冲刺跑(中途休息)

在进行两三周跨步跑之后,就可以进行短距离冲刺跑了,速度要达到最快速度的90%以上。慢跑和动态拉伸10-15分钟用于热身,然后进行10-15秒钟的冲刺跑,接着完全休息90秒钟。如此重复练习10-20分钟,最后以慢跑5分钟冷身。

短距离冲刺跑(中途步走)

慢跑和动态拉伸10-15分钟用于热身,然后进行10-15秒钟的冲刺跑,接着通过90秒钟的步走进行动态恢复。如此重复练习10-20分钟,最后以慢跑5分钟冷身。

进阶训练

先慢跑和动态拉伸10-15分钟进行热身,然后将下面7次练习依次进行并完成两个循环:冲刺跑10秒钟、步走50秒钟;冲刺跑15秒钟,步走75秒钟;冲刺跑20秒钟、步走100秒钟;冲刺跑25秒钟、步走125秒钟;冲刺跑20秒钟、步走100秒钟;冲刺跑15秒钟,步走75秒钟;冲刺跑10秒钟、步走50秒钟。最后以5分钟的慢跑冷身。

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