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预防应力性骨折 跑者必须掌握7个技巧

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网易体育7月5日报道:

应力性骨折是指骨骼出现轻微的骨裂或骨折。这种伤病在跑者群体中比较常见,因为它主要是由于骨骼受到重复性压力和过度使用所致,而跑步属于高度重复性运动。那么,有哪些技巧可以帮助跑者来避开应力性骨折呢?

防止应力性骨折
防止应力性骨折

跑者身体有两处骨骼最容易出现应力性骨折,胫骨和跖骨。导致它们经常遭遇应力性骨折的因素主要有5个方面。一是过度使用,短时间内增加过多的距离或强度,骨骼又没有得到充分休息。二是跑鞋不合脚,过紧或过松的跑鞋都无法为脚提供足够的保护和缓冲,对冲击力的吸收效果不佳。

三是路面太硬,长期在水泥路或沥青路面跑步,骨骼受到的冲击力较大。四是生物力学结构,平足或高足弓,都会导致应力性骨折的风险增加。五是营养不足,缺钙和维生素D导致骨骼脆弱,易骨折。

为了预防应力性骨折,跑者应掌握下面7个技巧。

循序渐进:跑者不能在短时间内延长过多的距离,或增加很高的强度,身体需要一个适应的过程。在这个过程中,跑者要保持耐心,不能急于求成。每周跑步总距离的增加幅度不超过10%。

制定合理计划:好的计划是成功的一半。跑者应根据自己的目标、生活方式、健康水平等因素,制定属于自己的训练计划。跑者可以连续三至四周计划增加训练强度,但随后的一周要减轻训练量,以恢复为主。这样才能保持更长久的跑步生涯。

分析训练过程:如果跑者经历过应力性骨折,那么首先就要对过往的训练过程进行详细分析,特别要注意什么时间增加了过多的训练量或强度,这突然的变化可能就是应力性骨折的主因。那么,在今后的训练中就要防止再犯类似的错误。

营养均衡:跑者除了补足能量之外,还要注意一些关键营养的补充,比如钙、维生素D、锌、铁、钾等,它们对于保持骨骼的健康和强壮非常有帮助。

坚持力量训练:通过力量训练可以让肌肉增强,从而更好地吸收冲击力,减轻骨骼的压力,降低骨折风险。而且,力量训练可以增加骨密度,减缓骨质疏松的速度。

选择合脚跑鞋:应在跑鞋专卖店,根据步态分析和试穿的效果选择最合适的跑鞋,这样才能为脚和小腿提供最好的保护,降低应力性骨折的风险。

听从身体的感觉:即使是严格按照计划进行训练,跑者也要时刻注意身体的感觉,一旦感觉不适或有异样,跑者应立即停止跑步排除风险,确认没有问题后再继续跑步。

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