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利用跑步机 如何进行高强度间歇训练?

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网易体育7月4日报道:

不少跑者觉得跑步机训练太枯燥,不如在室外跑步那样有趣。实际上,跑步机训练也可以玩出很多花样,高强度间歇训练就是其中之一。

跑步机高强度间歇训练
跑步机高强度间歇训练

高强度间歇训练,是一种重复进行高强度训练且在训练之间设置短暂休息的训练方法。高强度训练时的心率一般要达到最大心率的85-95%。跑者每周安排2-3次高强度间歇训练,能够有效提升跑者速度,增加新陈代谢率,提高有氧适能,燃烧更多的热量和脂肪,增强肌肉力量等。

利用跑步机进行高强度间歇训练有很多模式,下面介绍4种模式,跑者可以根据自己的情况进行选择。

模式一:适合初跑者的20分钟训练

先通过健步走或轻松跑进行5分钟热身。然后每完成一次30秒快速跑,接着进行30秒轻松跑,如此重复完成12次。在快速跑时,心率要达到最大值的85-95%。最后通过3分钟步走进行冷身

模式二:提升跑速的30分钟训练

通过慢跑或步走热身5分钟。然后每完成一次45秒快速跑,接着进行45秒轻松跑,如此重复完成10次。在快速跑时,心率要达到最大值的85-95%。然后再进行5次30秒更快速的跑,每完成一次通过30秒轻松跑进行恢复。此时的快速跑心率要达到最大心率的90-95%。最后通过5分钟的步走进行冷身。

模式三:适合经验丰富跑者的30分钟训练

先进行4分钟的慢跑热身。接着进行10次45秒的快速跑,速度达到1英里(约1.6公里)比赛的配速,每完成一次进行30秒的身体恢复。接着再进行10次45秒快速跑,速度达到800米比赛的配速,每完成一次进行30秒的身体恢复。最后进行2分钟的冷身。

模式四:长距离间歇训练

这个模式不是以时间来衡量,而是以距离。先进行5分钟的慢跑热身,接着以1英里比赛的配速进行20次0.1英里的跑步,每完成一次就以0.1英里的慢跑进行间歇恢复。最后进行5分钟的冷身。这个模式的跑步距离达到3英里,其中的2英里都需要达到比赛配速,对跑者的挑战比较大。

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