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针对不同的比赛 跑者应该如何提升跑速?

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网易体育4月2日报道:

跑者们都希望自己的跑速越来越快,但针对不同的比赛,跑速是不一样的。那么,跑者应该如何科学地提升跑速呢?

提升跑速的方法
提升跑速的方法

所谓跑速也就是跑步的快慢,用量化角度看,就是跑1公里耗时多久。如果你的跑速是5分钟/公里,也就是跑1公里耗时5分钟,10公里就是耗时50分钟。这是最直观的量化速度的数据。

跑者要想科学地提升跑速,首先要掌握正确的跑步技术,这是最基础的条件。跑步时,跑者要抬头挺胸,身体略微前倾,目视前方,不能低头看脚下。双臂自然摆动,双手不能在胸前交叉。每分钟迈步170-180步是比较合理的。

为了提升跑速,跑者需要尝试不同的训练方法。间歇训练法可以提高跑者的爆发速度,对于提升跑速非常明显。法特莱克训练法结合慢跑和快跑,在游戏中提升跑速,让身心都感到愉悦。长跑能够改善跑者的有氧耐力,为提升跑速奠定基础。恢复跑虽然速度较慢,但对于身体的恢复非常有帮助,为下一次训练做好准备。

针对不同距离的比赛,跑者的速度也是不同的。如果是备战5K赛,跑者的心率需要达到最大值的85-90%。在平时的训练中,跑者应以目标速度完成4-6次1000米间歇跑,每完成一次让身体得到充分恢复。

和5K赛的速度相比,10K赛的速度就要略慢一些,每公里多耗时6-12秒左右。在这种速度下训练,跑者应当可以保持简短的会话,而不是气喘吁吁无法说话。跑者的心率应达到最大值的80-93%。平时训练时,跑者应以10K赛的速度进行3-4次1英里(约1.6公里)间歇跑。

半马的速度比5K赛的速度更慢,平均每公里多耗时12-20秒左右,心率达到最大值的75-85%。而全马比赛时,心率达到最大值的60-70%即可。

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