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确定每周训练次数 跑者需考虑8个因素

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网易体育4月1日报道:

跑者们在制定训练计划时,通常是以周为单位来安排训练频次。既要保证尽可能多的训练量,又要将受伤风险降到最低,那么跑者安排训练频次时需要考虑哪些因素呢?

每周跑步的频次
每周跑步的频次

训练目标

在确定每周训练频次的第一步,就是明确自己的跑步目标。减肥、改善心血管健康、为了某些比赛,不同的目标对每周的训练次数要求是不一样的。

经验丰富程度

对于跑步新手而言,每周的训练次数不宜过多,需要给身体一个适应的过程,每周2-3次即可。随着训练的深入和水平的提高,再考虑增加训练次数。如果是经验丰富的跑者,每周可以跑4-6次,这也是取决于他们的目标。

交叉训练

除了以跑步训练为主外,跑者还应适当安排交叉训练,这样有利于提升身体的整体健康,降低过度使用性伤病的风险。像游泳、骑自行车、椭圆机等,都可以作为交叉训练的项目。

听从身体的感觉

跑者在执行训练计划时,应时刻注意身体的感觉。当出现明显疲劳或疼痛时,应立即停止跑步,排除风险之后再继续训练,否则容易导致伤病。

训练模式多样化

长期在一条路上跑步,很容易让跑者感觉枯燥乏味。不妨多尝试一些跑步路面如硬地、草地、泥地、山地等,不同的路面对身体的要求是不一样的,可以提高身体的适应能力。另外,训练方式也要多样化,短距离冲刺、长跑、间歇跑、节奏跑、法特莱克训练法等,多种训练模式有利于跑步表现的提升。

长跑训练

对于备战半马或者全马的跑者来说,每周必须安排一次长跑。它对于提升跑者的有氧耐力非常有帮助。

年龄和健康水平

和中青年人相比,老年人的休息时间自然要更多一些。也就是说,每完成一次跑步训练之后,老年人需要更长时间的恢复。身体有疾病或伤病的人,也需要更长时间的恢复。这就会导致每周的训练次数减少。

生活方式

如果跑者的业余时间比较充足,那么就可以多安排持续时间长的跑步训练。如果平时的时间比较紧张,那么就可以多安排持续时间短的跑步训练,频次略微增加。

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