北京
网易体育3月29日报道：
不断地延长每周跑步距离，是每一位跑者不断追求的目标。但是，如果没有掌握其中的技巧，盲目的延长跑步距离，只会让跑者很快遭遇伤病。那么，跑者应该如何安全的延长跑步距离呢？
安全延长跑步距离
评估当前健康水平
在准备延长每周的跑步距离之前，跑者需要先对自己当前的健康水平进行评估。考虑的因素包括当前每周的跑步距离、整天健康程度以及任何存在的伤病。确保在当前训练水平下跑者身体是感到舒服的。
循序渐进
确定能延长跑步距离之后，跑者不能着急，想一下子增加30%甚至50%的距离是不现实也不科学的。跑者应该遵循10%规则，也就是每周的跑距增加幅度不超过上一周的10%。连续延长3-4周之后，再缩短一些距离。这样能够让肌肉、肌腱和关节适应增加的负重。
确定现实性目标
确定目标能促进跑者保持积极性，但是目前要具有现实性，也就是说这个目标要能在跑者的能力范围内。不管是短期目标还是长期目标，跑者都要保持耐心，避免让自己训练过度。
听从身体的感觉
不管训练计划多么合理，跑者也要时刻注意身体的感觉。当身体出现任何疲劳、不适、疼痛的信号，跑者都要重视起来，考虑临时减少训练量，及时排除风险。
合理安排休息日
休息对于身体恢复至关重要。跑者每周要安排2-3天的完全休息，帮助身体恢复和适应。这能够帮助跑者预防训练过度和降低受伤风险。
坚持交叉训练
交叉训练对身体的冲击力很小，可以提升跑者的整体健康，让跑步没有锻炼到的肌肉得到增强，提升跑步表现。像自行车、游泳、椭圆机等都可以作为交叉训练的项目。
合理补给能量和水
随着跑步距离的延长，身体消耗的能量和水都在增加。因此，跑者需要合理增加能量和水的补给，为工作的肌肉输送更多的营养。
跑前热身跑后冷身
跑步之前进行充分热身，让肌肉和关节激活，为即将开始的跑步做好准备，能降低受伤风险。跑步结束之后不能静止不动，应该通过慢跑、健步走、拉伸等方式进行冷身，促进身体恢复，减缓肌肉疼痛。
本文来源：网易体育
作者：换宝
责任编辑：
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