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延长跑步距离不受伤 8个技巧必须掌握

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网易体育3月29日报道:

不断地延长每周跑步距离,是每一位跑者不断追求的目标。但是,如果没有掌握其中的技巧,盲目的延长跑步距离,只会让跑者很快遭遇伤病。那么,跑者应该如何安全的延长跑步距离呢?

安全延长跑步距离
安全延长跑步距离

评估当前健康水平

在准备延长每周的跑步距离之前,跑者需要先对自己当前的健康水平进行评估。考虑的因素包括当前每周的跑步距离、整天健康程度以及任何存在的伤病。确保在当前训练水平下跑者身体是感到舒服的。

循序渐进

确定能延长跑步距离之后,跑者不能着急,想一下子增加30%甚至50%的距离是不现实也不科学的。跑者应该遵循10%规则,也就是每周的跑距增加幅度不超过上一周的10%。连续延长3-4周之后,再缩短一些距离。这样能够让肌肉、肌腱和关节适应增加的负重。

确定现实性目标

确定目标能促进跑者保持积极性,但是目前要具有现实性,也就是说这个目标要能在跑者的能力范围内。不管是短期目标还是长期目标,跑者都要保持耐心,避免让自己训练过度。

听从身体的感觉

不管训练计划多么合理,跑者也要时刻注意身体的感觉。当身体出现任何疲劳、不适、疼痛的信号,跑者都要重视起来,考虑临时减少训练量,及时排除风险。

合理安排休息日

休息对于身体恢复至关重要。跑者每周要安排2-3天的完全休息,帮助身体恢复和适应。这能够帮助跑者预防训练过度和降低受伤风险。

坚持交叉训练

交叉训练对身体的冲击力很小,可以提升跑者的整体健康,让跑步没有锻炼到的肌肉得到增强,提升跑步表现。像自行车、游泳、椭圆机等都可以作为交叉训练的项目。

合理补给能量和水

随着跑步距离的延长,身体消耗的能量和水都在增加。因此,跑者需要合理增加能量和水的补给,为工作的肌肉输送更多的营养。

跑前热身跑后冷身

跑步之前进行充分热身,让肌肉和关节激活,为即将开始的跑步做好准备,能降低受伤风险。跑步结束之后不能静止不动,应该通过慢跑、健步走、拉伸等方式进行冷身,促进身体恢复,减缓肌肉疼痛。

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