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3个因素致跑后手脚肿胀 跑者如何预防?

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网易体育3月27日报道:

有的跑者在跑步结束后,发现自己的手和脚都出现了肿胀的情况。那么,这是哪些因素造成的呢?跑者又该如何预防呢?

跑后手脚肿胀
后手脚肿胀

在跑步过程中,体内的血流会加快供给向工作的肌肉,这会引起手和脚的血管扩展,从而导致肿胀。而且,运动本身也会导致血管舒张。另外,肌肉和静脉瓣的轻微撕裂也会导致血流加快,让肿胀更明显。

在跑步结束之后,有3大因素会引起手脚肿胀。一是天气,当气温较高时,血管扩张,导致手脚肿胀。如果天气较冷,血液进入核心保温,当它再回到四肢时可能也会引起肿胀。

二是补水情况。体内水分保持平衡的状态下,是不会引起手脚肿胀的。但不管是脱水还是补水过量,都会影响电解质钠的含量,导致体液失衡,从而引起手脚肿胀。

三是跑步的时间和强度。跑步时间越长,强度越大,长时间的增加血流和压力,手脚肿胀的症状就越明显。

为了预防跑后手脚肿胀,跑者们需要掌握一些技巧。一是要保持正确的手臂力学。在跑步时,双臂要自然摆动,向前摆的位置略低于心脏。跑步过程中保持双手放松,不能紧握拳头,这会阻碍血流。手臂力学的正确可以减轻手的肿胀。

二是保持适量补水。为了防止身体脱水,跑者需要养成喝水的习惯,按照少量多频次的原则,每次不需要喝很多,但要保持喝水的频率。这样既能防止脱水,也能防止补水过量。

三是补充电解质。如果出汗比较多,跑步之后就需要补充电解质,防止因电解质失衡而手脚肿胀。特别是电解质钠,最容易随汗水流失。跑者可以通过运动饮料或凝胶来补充电解质。

四是脚部力量训练。在跑步结束之后,对脚进行力量训练,既可以改善脚的稳定性,又能降低脚肿胀的风险。比如脚趾卷曲、脚趾扩展、提踵等练习,都可以增强脚和小腿的肌肉。

五是举高手脚。跑步结束后,跑者可以坐着将手和脚都向上举起,这样有利于血液的回流,防止引起手脚肿胀。

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