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5项跑步机训练 奠定初跑者跑步基础

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网易体育2月7日报道:

对于初跑者而言,奠定跑步基础是最重要的事情。如果初跑者不方便进行路跑的话,通过跑步机训练,也能奠定跑步基础。下面5项跑步机训练,就能很好的提高初跑者的跑步水平。

跑步机训练
跑步机训练

通过跑步机训练,可以为初跑者带来很多益处。它是一种很好的有氧运动,为跑者奠定有氧运动的基础;帮助跑者燃烧更多的热量,实现减肥;不用担心室外的天气情况,随时可以通过跑步机进行训练;跑步机的模式可以随意调节,模拟多种路况。

30分钟斜坡间歇跑

先通过5分钟的舒适跑进行热身,然后将跑步机台面的倾斜角度调整至8%,完成10次1分钟的跑步。每完成1次,通过1%倾斜角度的1分钟跑步进行身体恢复。最后5分钟通过步走进行身体冷却。

30分钟间歇训练

以舒服的速度进行5分钟的跑步热身。然后以稳定的慢跑速度进行15-25分钟的跑步,将心率提高至中等强度有氧运动的水平即可。最后以5分钟的健步走进行身体恢复。

12-3-30训练法

这三个数字的意思是跑步机台面倾斜角度调整至12%,以每小时3英里的速度步走30分钟。这个速度在平地上走比较舒服,但是在跑步机上就会略感困难,毕竟台面倾斜角度比较大,这有利于增强跑者的腘绳肌、臀肌、腓肠肌群等。

20分钟高强度间歇训练

不管是慢跑还是步走,先练习5分钟进行热身。接着进行30秒快速跑,然后30秒轻松跑,如此重复练习10次。完成之后进行5分钟的身体冷却。

30分钟高强度间歇训练

5分钟热身结束之后,完成16次45秒的跑步,速度达到10公里/小时。每完成一次进行30秒钟的健步走。最后以5分钟的健步走恢复身体。

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