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马拉松赛前 如何进行3周减量训练?

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网易体育2月1日报道:

马拉松比赛前,跑者一般都需要为期三周的减量训练。那么,在最后三周的训练量应该减少多少呢?跑者在减量训练期间需要注意哪些事项呢?

马拉松赛前减量训练
马拉松赛前减量训练

赛前第三周

本周的训练量和平时周平均训练量或训练量最大的那一周相比,减少10-15%。比如平时每周跑80公里,那么本周可以将距离缩短至68-72公里。虽然训练量有所缩减,但训练的强度应保持一致。

在每周一次的长跑练习中,距离可以缩短10-20%。比如之前的长跑距离达到30公里,那么本周可以缩短至24-27公里,这主要取决于身体感觉和运动水平。

赛前第二周

本周的训练距离和之前距离最长的一周相比,可以减少25-30%。之前每周跑80公里,本周可以缩短至56-60公里。本周可以多安排一天的休息,利用交叉训练促进身体恢复。本周可以进行赛前最后一次的高强度速度训练,距离比赛大概13天。赛前10天左右可以进行一次节奏跑,但强度肯定要降低,距离缩短30-40%。

本周依然要进行一次长跑训练,但距离和平时相比要缩短一半。虽然本周的训练量降低,但频次不能减少。比如之前每周训练5次,本周依然是5次,只不过每次的距离缩短了。

赛前最后一周

本周的训练量应当不超过高峰期的50-60%。至少安排多休息一天,可以通过一次轻松训练来代替交叉训练。比赛前两天以轻松的速度跑三四公里即可。本周的周一可以进行一次法特莱克训练,强度有所降低。最后两天主要是为比赛做好准备,做好能量储备,提前准备好比赛用品,做好比赛攻略。

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