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促进恢复缓解疼痛 8项拉伸适合跑后练习

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网易体育1月31日报道:

在跑步结束之后,跑者最重要的事情就是恢复身体。拉伸练习就是促进身体恢复、缓解肌肉疼痛的有效方式之一。下面8项拉伸练习,跑者在练习的时候依次进行,两条腿交替练习,每次坚持30秒钟。

1、 躺姿腘绳肌拉伸


平躺在地面上,上半身保持放松,双腿伸直。先将右腿向上伸直,然后将右腿膝盖向胸部靠近,直到腘绳肌感受到拉伸。30秒钟后换左腿练习。

2、 躺姿臀肌拉伸


平躺在地面上,双膝弯曲,双脚着地。然后将左腿向上伸直,右腿弯曲,右脚踝放在左腿膝盖处。双手放在左腿膝关节后侧,保持左腿直立。保持这个姿势30秒钟,左右腿交换练习。

3、 腹股沟拉伸


跑者摆好坐姿,两个脚掌相对,膝盖向外侧张开。利用腿部肌肉缓慢的将膝盖向地面靠近,直到腹股沟感受到明显拉伸。

4、 小腿肌肉拉伸


面对墙站立,左脚向前迈一步,左膝盖弯曲,右腿伸直,脚始终贴着地面。身体前倾,将双手贴向墙面。此时能感受到小腿肌肉的拉伸。然后身体恢复站姿,双脚姿势不变,继续重复练习。

5、 髋屈肌拉伸


先以右腿跪在地面,左腿膝盖弯曲成90度,左小腿与地面垂直,大腿与地面平行。双手放在腰间。然后将身体前倾,臀部收紧,此时能感受到髋屈肌的拉伸。30秒后左右腿交换练习。

6、 屈腿站姿腘绳肌拉伸


右腿单腿站立,左脚放在板凳上,上半身深度弯曲,直到胸部即将接触到左大腿。在此过程中,左腿尽可能的保持挺直,不要弯曲。左腿的腘绳肌应该感受到比较明显的拉伸。保持这个姿势30秒后,左右腿交换练习。

7、 坐姿臀肌拉伸


跑者盘腿而坐,背部挺直。然后上半身前倾,直到头部接触到地面。双臂向前伸直,双手张开。臀肌感受到明显的拉伸后,保持这个姿势30秒钟。

8、 前屈肩膀拉伸


双脚与臀部同宽而站立,上半身向前弯曲,双臂向上伸直,双手握在一起。身体尽可能的向膝盖靠近。此时能感受到对肩膀的拉伸。

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