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常练6个瑜伽动作 缓解身体压力预防伤病

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网易体育1月10日报道:

跑者由于工作、生活和跑步训练,身体难免会感到压力沉重,特别是背部和双腿。除了休息能让身体得到放松之外,瑜伽也能帮助身体释放压力,预防伤病。

1、 婴儿式


跪在地面,双手也接触到地面。脚趾分开,双脚并在一起。双膝略微分开,比臀部略宽,将臀部接触到脚跟。身体前倾,双臂在身体前方伸直,头部低垂直到接触到地面。保持这个姿势至少10秒钟。

2、 小狗式


四肢着地跪在地面,双手位于肩膀正下方,膝盖位于臀部正下方。将臀部抬起,双臂逐渐在身体前方伸直,直到小臂接触到地面。将胸部向地面靠近,保持这个姿势至少10秒钟,能感受到对肩膀、上背和胸部的拉伸。

3、 猫牛式


四肢着地跪在地面,双手位于肩膀正下方,双膝位于臀部正下方。每一次吸气时,将背部向上拱起(这个姿势像牛)。每一次呼气时,将腹部下沉,并转动背部和肩膀(这个姿势像猫)。两个动作依次进行,至少坚持10次呼吸的时间。

4、 穿针引线式


这个动作可以看作是婴儿式的变形。跪在地面四肢着地,双手位于肩膀的正下方,膝盖位于臀部的正下方,两只脚背贴着地面。将臀部向后方下沉,直到接触到脚跟,然后将双手逐渐向前,直到小臂接触到地面。将右臂从身体下方穿过伸向身体左侧,右肩膀向地面施加压力,直到感受拉伸。保持几秒钟之后,恢复婴儿式,左右臂交换练习。

5、 坐式转体


双腿交叉坐在地面,然后将躯干向左侧转动,下半身保持不动。将右手放在左膝盖,左手放在身体后方休息。放松肩膀和腹部,视线越过左侧肩膀,颈部感受到拉伸。保持这个姿势至少10秒钟,然后面部朝前,换另一侧练习。

6、 倒立双腿靠墙


平躺在地面,身体左侧靠着一面墙。将膝盖抬起,向胸部靠近,然后转动身体,直到臀部接触到墙。将双腿靠着墙向上伸直。双臂伸展开,在身体两侧放松,掌心向下。保持这个姿势10-15次呼吸时间。

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