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4项臀大肌拉伸练习 加快跑后身体恢复

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网易体育11月18日报道:

臀大肌是人体最大的肌肉组织。跑者实力的提升,离不开臀大肌的变强。而在跑步过程中,臀大肌也一直参与其中。因此,跑步结束后,跑者需要拉伸的肌肉就包含臀大肌,以便让它尽快恢复。

1、盘膝臀肌拉伸


坐在地面上,两腿弯曲,先将右腿放在左腿上方。保持背部挺直,上半身前屈,超过膝盖。保持这个姿势30秒后再放松。缓慢的将弯曲的双腿分开,左右腿交换位置再练习。

2、躺姿4字形拉伸


平躺在地面上,双膝弯曲,先将右脚踝放在左腿膝盖上方。双手在左大腿下方握着,然后轻柔用力将左腿向胸部方向靠近,以便拉伸右侧的臀肌。保持这个姿势30秒钟,再放松身体恢复躺姿。左右腿交换位置再练习。

3、鸽子式


左腿在前右腿在后,先摆出低位弓步的姿势,双手和右膝盖均接触到地面。将左脚将右侧弯曲,左腿贴着地面,此时的左小腿与地面是平行的。然后上半身前倾,超过左腿,臀部肌肉感受到拉伸。保持这个姿势30秒钟后,左右腿交换练习。

4、臀桥


平躺在地面,双脚与地面完全接触,双腿略微分开,双手放在身体两侧的地面。核心收紧,并通过脚跟和脚中部发力,将臀部向上抬起。身体从膝盖到胸部成一条直线,脚不能离开地面。完成这个动作之后再放松,恢复躺姿。连续做30次即可。

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