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时间紧张的跑者 可练习4项高效有氧运动

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网易体育11月17日报道:

由于工作、生活等事情,跑者可能在某一段时间内无法保持高频率的训练。不过跑者不必担心会引起失去状态,因为有些有氧运动花费不超过半小时,依然让跑者能够很好的运动状态。


法特莱克训练(10分钟)

快速完成热身之后,依次进行下列跑步

10秒钟快速跑,接着是90秒钟轻松跑;15秒快速跑,75秒轻松跑;25秒快速跑,60秒轻松跑;30秒快速跑,45秒轻松跑;45秒快速跑,30秒轻松跑;30秒快速跑,45秒轻松跑;25秒快速跑,60秒轻松跑;15秒快速跑,75秒轻松跑;10秒快速跑,90秒轻松跑;最后进行2-3分钟的身体冷却。

斜坡跑(20分钟)

如果找不到斜坡,可以通过跑步机进行模拟。通过轻松跑热身5分钟,然后将跑步机台面倾斜角度调至1%,之后每跑完1分钟就升高1%,一直将倾斜角度升高至12%。然后再将台面降至平面,慢跑3分钟进行身体冷却。

跑步+深蹲(25分钟)

先通过10次深蹲和1分钟轻松跑进行热身,然后依次完成下列练习:

轻松跑1分钟,30秒钟深蹲,30秒恢复;轻松跑2分钟,1分钟深蹲,30秒恢复;快速跑3分钟,1分钟恢复;轻松跑4分钟,30秒深蹲,30秒恢复;快速跑3分钟,1分钟恢复;轻松跑2分钟,深蹲1分钟,恢复30秒;轻松跑1分钟,深蹲30秒,恢复30秒。

折返跑(20分钟)

轻松跑热身2分钟。然后轻松跑8分钟,返回时以5K的配速跑步,速度相对较快。剩余的时间进行身体冷却,或者继续折返跑,直到20分钟。

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