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跑步中断之后恢复训练 需3周过渡期

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网易体育11月16日报道:

不管是因为受伤还是生病,或者其他原因,跑者都有可能遭遇跑步中断数周的情况。那么,待身体恢复后该如何安全的重新开始跑步训练呢?跑者可以通过3周的过渡期逐渐找回跑步状态。


第一周

周日:休息。

周一:步走15-20分钟,步走能锻炼肌肉和结缔组织,为跑步做好准备。

周二:休息。

周三:步走15-30分钟。延迟性肌肉酸痛一般在运动后48小时达到顶峰,如果今天出现这种情况的话,说明周一的步走速度过快或距离过长,这就需要减慢速度或缩短里程。

周四:休息。

周五:步走15-30分钟。让身体适应步走的节奏。

周六:休息或步走15-30分钟。

第二周

周日:休息。

周一:步走或慢跑20-30分钟。包括5分钟步走热身,然后是10次30秒慢跑,每完成一次慢跑至少休息1分钟。

周二:休息。

周三:步走15-60分钟。如果感觉比较好,可以多走一会。

周四:休息。

周五:步走或慢跑30-40分钟。包括5分钟步走热身,然后是10次1分钟慢跑,每完成一次至少休息1分钟。

周六:休息或者15-60分钟步走。

第三周

周日:休息。

周一:步走或轻松跑30-40分钟。包括5分钟步走热身,然后是5-10次2分钟的轻松跑,每完成一次进行1分钟的步走。在身体感觉舒服的状态下,可以多进行几次跑步。

周二:休息。

周三:步走或轻松跑30-40分钟。包括5分钟步走热身,然后完成8-10次2分钟轻松跑,每完成一次进行1分钟的休息。至少完成8次轻松跑,如果感觉有些累,说明周一的跑步强度过大,今天需要减慢速度。

周四:休息。

周五:步走或轻松跑35-40分钟。包括5分钟步走热身,然后进行10次2分钟的轻松跑,每完成一次进行1分钟的休息。

周六:休息或者进行15-60分钟的步走。通过三周的过渡期,跑者的身体基本恢复之前的状态,下周就可以开始正常训练了。

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