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髌腱易患过度使用性伤病 4项练习可预防

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网易体育11月14日报道:

髌腱是连接髌骨(膝盖骨)和小腿胫骨之间的肌腱,位于膝盖骨下方。由于跑步时膝盖时刻参与其中,所以髌腱容易遭遇过度使用性伤病,引起膝盖周围组织僵硬和虚弱。

当髌腱被过度使用或负担过重,会导致它逐渐的磨损。重复性压力引起髌腱变得虚弱,无法承受跑步所带来的负担。最终会导致髌腱纤维内部出现轻微损坏,出现疼痛感,髌腱在自我修复过程中也会逐渐增厚。

髌腱出现病变之后,跑者的膝盖会感觉僵硬,特别是早晨刚起来或下楼梯的时候。无论是在跑步途中还是跑后,也能感觉到疼痛。刚开始时,跑者还能坚持跑步,如果任其发展,后期可能会严重影响跑步。

遭遇髌腱病之后,跑者需要安排自己休息,或者进行一些低强度的交叉训练,防止病情进一步恶化。如果情况比较严重的话,最好在理疗师或运动医生的帮助下进行康复,以便尽快健康的恢复跑步。

为了预防髌腱病,跑者在平时可以做一些相关的练习,增加髌腱,提高其抗压能力,降低受伤风险。

1、靠墙蹲


靠墙蹲属于等距负重练习。在练习过程中,膝盖要弯曲90°,大腿与地面平行,小腿与地面垂直。姿势正确才能起到效果。每天都可以练习,每次坚持2分钟。

2、弓步和深蹲


这两项练习都属于等张负重练习。同样是要求姿势要正确。开始阶段只利用体重,后期可以进行负重练习。每项练习做2组,每组10-15次。

3、中高强度抗阻训练


腿部推蹬机和腿部伸展机比较适合进行增强髌腱的抗阻训练。开始时达到中等强度即可,随着练习的深入再增加强度。每次进行2组,每组10-15次。

4、慢阻训练


身后放一把膝盖高的椅子,单腿下蹲,直到臀部接触到椅子,再恢复站姿。每条腿各做2组,每组10次即可。

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