网易体育10月31日报道:
跑者们对伤病都是避而远之,但要想远离伤病,必须做好预防措施,这样才能长久的保持身体健康,为更好地训练奠定基础。
预防受伤
休息和恢复
每周的训练计划中,至少要安排一天完全休息,让身心都放松。每隔3-5周,安排一周的恢复训练,也就是在这一周不进行高强度训练,让身体得到充分恢复。每周的恢复日,应安排在高强度训练的第二天。不要连续安排两天高强度训练。
恢复技巧
恢复身体并不意味着躺着不动休息,而是通过一些方式让身体得到放松。包括泡沫轴按摩、运动按摩、看电影、和家人一起游玩、阅读、听音乐、和朋友社交等多种方式,最终的目的就是让自己得到放松。
睡眠
睡眠期间,身体会释放生长激素,促进受损肌肉的修复。成年人每晚需要7-9个小时的睡眠,而且要保证睡眠的质量,这样才能在第二天起床时精神抖擞,为即将开始的训练做好准备。
跑后能量补给
跑步结束之后补给能量的目标是补充被耗尽的肌糖原和肝糖原,补充水分,修复受损的肌肉。跑步结束后的15-30分钟内,摄入一些碳水化合物和蛋白质是最合适的。能够加快身体恢复,减轻肌肉酸痛。
跑前热身跑后冷却
不管进行多长距离多大强度的训练,开始之前必须进行5-15分钟的动态热身,激活全身肌肉和关节,加快血流,加快心率,能够大大降低运动中的受伤风险。而在跑步结束之后不能立即完全静止不动,而是要通过慢跑、步走等方式让身体逐渐地恢复常态。
力量训练能够增强肌肉,提高骨骼健康,增强身体的抗风险能力,特别是能对抗一些过度使用性伤病。而且,还能提高跑步效率,帮助提升成绩。
适量增加训练量
训练量并不是可以无限制的增加,而是要适量。如果当前每周的跑步距离较短的话,增幅可以大一些。比如本周跑步20-30英里,那么下一周最多可以增加20%。当一周跑距超过40英里时,每周的增幅最多10%。否则会给身体带来较大的受伤风险。