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事关心脏和神经系统健康 如何摄足镁?

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网易体育9月19日报道:

镁是人体内最重要的电解质之一,它参与人体的生化反应超过300种,对于心脏和神经系统健康非常重要。那么,跑者如何保证平时摄入足量的镁呢?

矿物质镁
矿物质

人体内的镁含量24克左右,大约50%储存在身体内,血液中存有1%左右,剩余的存在于细胞内或细胞内间隙。肌肉功能、能量产生、心脏健康、胰岛素代谢、蛋白质合成等都需要镁的参与。

成年男性每天需要420毫克的镁,成年女性每天需要320毫克。虽然需求量不大,但缺镁的情况并不鲜见,特别是跑者和一些耐力运动员群体。对于跑者来说,镁是一种重要的矿物质,在能量产生、骨骼生长、肌肉恢复等方面都发挥着重要作用。

当体内镁不足时,会表现出一些信号,包括失眠、频繁头痛、便秘、肌肉痉挛、体能不足、跑后身体恢复缓慢、抑郁、格外疲劳、骨密度低、睡眠障碍、免疫系统功能下降、高强度运动时心律失常等。

跑者坚持均衡饮食的话,可以保证每天摄入充足的镁。按照100克的标准,下面的这些食物含镁量是比较高的。甘蓝含88毫克,青豆含33毫克,鳄梨含29毫克,菠菜含79毫克,扁豆含36毫克,大豆含280毫克,豆腐含60毫克,南瓜籽含590毫克,芝麻籽含350毫克,葵花籽含325毫克,巴西坚果含350毫克,腰果含250毫克,花生含160毫克,核桃含150毫克。

除了饮食之外,还有其他一些方法来补给镁。可以吃相关的补给品,但有时候消化系统无法高效地吸收这类的补给品。也可以使用一些能够被皮肤吸收的相关物品,比如相关的身体油,涂抹身上之后可以通过皮肤吸收镁。

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