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掌握3项练习 可自我治疗髂胫束综合征

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网易体育8月2日报道:

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,向下止于胫骨外侧髁。髂胫束有固定膝关节的作用,可以使膝盖在跑步时保持稳定。

正是由于髂胫束的这种功能,跑步时膝盖使用频繁,所以髂胫束也是伤病频繁的主要组织,最常见的就是髂胫束摩擦综合征。主要症状就是刚跑步5-10分钟膝盖外侧疼痛。

跑者判断是否患上髂胫束摩擦综合征,可以通过以下症状进行确认。一是跑步时膝盖外侧疼痛,剧痛或者灼热痛。疼痛感可能在跑步结束时短暂消失,但下一次跑步时仍会疼痛。二是对膝盖施加压力,特别是弯曲时,膝盖外侧感受到疼痛。三是疼痛的腿单腿站立时,感觉有些困难,疼痛感强烈。

对于治疗髂胫束摩擦综合征,首先要做的事情就是休息,其次需要做一些拉伸和力量练习。下面这3项练习有助于放松和延长髂胫束,同时增强臀肌,有利于稳定骨盆,减轻髂胫束的负担。

1、驴踢


四肢着地跪在地面,将体重集中在膝盖,小臂弯曲用手肘支撑着地面。将右腿膝盖弯曲,并缓慢的向上抬起,小腿垂直向上。保持这个姿势1秒钟后,恢复原始姿势,再继续练习。每条腿做4组,每组12次。这项练习能够增强臀大肌和臀中肌,它们对保持髂胫束的强壮至关重要。

2、侧卧蚌式


侧躺在地面,双腿合拢,弯曲膝盖,与臀部成90°。将上方腿的膝盖向上抬起,此时双脚依然合拢在一起,像河蚌一样将壳张合。重复练习10-15次之后,换另一侧练习。这项练习有利于增强臀中肌。

3、髂胫束延伸


先以右侧身体侧躺在地面,右大腿下方放置一个泡沫轴。将泡沫轴前后移动,对右大腿的髂胫束进行按摩延伸。然后左右腿交换练习。

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