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必需的10种维生素矿物质 你补足了吗?

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网易体育7月28日报道:

对于跑者来说,营养均衡的饮食对于跑步表现的提高和身体恢复是至关重要的。像维生素和矿物质这样的微量营养素,往往是跑者们容易忽视的,低估它们的话,会带来诸多不利影响。


维生素C

缺乏维生素C,可能会导致关节疼痛、组织肿胀、骨骼脆弱、身体恢复缓慢等症状。维生素C还是一种抗氧化剂,能够阻止自由基对身体的伤害。灯笼椒、柑橘、番石榴、猕猴桃、草莓、葡萄、木瓜等食物中含量较丰富。

维生素D

维生素D能够促进身体对钙的吸收,这对于骨骼的强壮和健康非常重要。缺乏维生素D的话,会增加应力性骨折的风险,因为过度训练而出现慢性炎症。而且,维生素D对于肌肉中线粒体的产生也非常关键。身体可以通过晒太阳来合成维生素D,通过蘑菇、强化奶、鱼肝油等也可以补给一些维生素D。

维生素A

维生素A是一种脂溶性维生素,它在促进机体正常生长、增强免疫系统功能、改善视力、保护细胞免受自由基侵害等方面发挥着重要作用。红薯、胡萝卜、南瓜、绿色多叶蔬菜、鸡蛋、牛肉、桃子等是比较好的来源。

维生素E

维生素E也是一种脂溶性维生素,它的主要功能是保持皮肤的弹性,防止细胞膜受损,增强免疫系统对抗细菌和病毒。杏仁、葵花籽、橄榄油、花生酱等含有较多的维生素E。

钙的主要作用是增强骨骼,这对于从事跑步之类高冲击力的运动员来说至关重要。如果缺钙,会导致应力性骨折的风险大增。牛奶、酸奶、豆类、深色绿叶蔬菜等含钙较多。

肌红蛋白和血红蛋白的形成都离不开铁,它们分别向肌肉细胞和红细胞输送氧气。缺铁的话,容易导致贫血,引起身体恢复缓慢,慢性疲劳,影响跑步表现。鸡蛋、牛肉、菠菜、花椰菜、枣、葡萄干、杏仁、绿色多叶蔬菜等含铁较多。

肌肉收缩、加速身体恢复、保持体液平衡,都离不开钾的参与。它还能促进碳水化合物和蛋白质的新陈代谢、加快肌肉生长、调控酸碱平衡、控制血压等。香蕉、干果、冬南瓜、土豆、哈密瓜、牛奶、菠菜等食物中含钾丰富。

镁参与身体内的化学过程超过300种,对于保持正常的身体功能至关重要,包括神经功能、肌肉收缩、能量产生、胰岛素代谢、血压、心脏活动、骨骼健康、蛋白质合成等。多叶绿色蔬菜、南瓜籽、豆类、杏仁等食物含镁较多。

人体内大约100种酶的催化活性都离不开锌的参与,包括蛋白质合成、优化免疫功能、伤口愈合、细胞分裂等。深色肉、家禽肉、麦芽、全谷类、海鲜等食物中含锌较多。

钠对于肌肉收缩、调节pH平衡、神经传递、保持身体水分等非常重要,它还在保持关节灵活、调节血压、促进能量代谢等方面发挥着重要作用。人们通常是通过食盐来补充钠。

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