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适合初跑者的5项力量训练 强肌肉防受伤

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网易体育1月10日报道:

跑步不仅对心肺功能的要求较高,腿部和核心的主要肌肉也需要得到加强,这样才能让身体更强壮,降低受伤风险。初跑者除了正常的跑步训练之外,也需要坚持规律性的力量训练。下面这5项力量训练就比较适合初跑者,每次15分钟左右,每周练习两次。

1、深蹲


作用:增强臀部和大腿力量,改善踝关节灵活性。

双脚比臀部略宽而站立,脚尖略微向外,双手在胸前握紧。臀部向后方下沉,直到大腿与地面平行。胸部始终保持挺拔。连续做2组,每组10-15次。

2、臀桥


作用:增强臀肌和腘绳肌。

平躺在地面上,双膝弯曲45°,脚贴紧地面,双臂放在身体两侧。在背部不弯曲的情况下,抬起臀部,直到身体的胸部到膝盖部分成一条直线。保持这个姿势5秒钟,再放松。连续做2组,每组8-12次。

3、前弓步


作用:改善股四头肌力量和平衡性,增强骨盆的稳定性。

双脚与臀部同宽而站立,先将左脚向前迈一步,右腿膝盖弯曲,即将接触到地面。左腿膝盖弯曲90°,大腿与地面平行。然后再恢复站姿。左右腿交换练习,分别连续做2组,每组10-12次。

4、提踵


作用:增强腓肠肌群和脚踝的力量。

身体前方放一个木箱,高度30厘米左右。将双脚的前半部分站在木箱的边缘,双臂在身体前方伸直。先将脚跟向下,低于木箱的表面,然后前脚掌发力,将身体提升,脚跟抬起高于木箱表面。双腿练习的话,连续做3组,每组15次。单腿练习的话,每条腿各做2组,每组15次。

5、脚尖触地


作用:改善核心力量

平躺在地面上,双腿抬起并弯曲膝盖,大腿与小腿成90°,大腿与地面垂直。先将右脚尖向下接触到地面,左腿保持不动。然后恢复原始姿势,换左脚尖触地。左右脚各做一次算一套完整的动作。连续做2组,每组10-12次。

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