网易首页 > 体育频道 > 跑步 > 正文

每天练20分钟哑铃 增强跑者全身肌肉

0
分享至

网易体育1月7日报道:

哑铃是一种很好的健身工具,如果运用得到,可以锻炼全身肌肉。跑者通过下面4项练习,就可以充分利用哑铃让全身肌肉得到增强。初练者,每项练习做4组,每组6-8次,总共耗时20分钟左右。练过一段时间之后,再增加训练时间和每一组的练习次数。

1、哑铃深蹲


目标肌肉:股四头肌、腘绳肌和肩膀。

站立时,双脚与肩部同宽,双手握一只哑铃,举至肩膀高度。将臀部向后方下沉,摆出深蹲的姿势。体重集中在脚跟。哑铃应位于脚的上方。然后再恢复站姿。在此过程中,背部保持挺直,胸部挺起。

2、臀桥推举


目标肌肉:臀肌和胸肌

平躺在地面上,膝盖弯曲,双脚贴紧地面。双手各握一只哑铃,向上举起。将臀部向上抬起,从膝盖到胸部成一条直线,做出臀桥的姿势。先将右臂上下推举哑铃,完成规定次数后再换左臂进行练习。

3、单臂哑铃划船姿


目标肌肉:麦形肌、肩膀和肱二头肌。

先将左腿跪在一个木箱上,左手放在木箱上支撑身体,背部与地面平行。右手握一只哑铃,像胸部方向靠近,再放下,完成目标次数之后,换左臂进行练习。

4、坐姿肱三头肌伸展


目标肌肉:肱三头肌

坐在一个木箱上,双手各握一只哑铃。双臂向上完全伸直举起哑铃,掌心相对。然后小臂弯曲,将哑铃放置头部后方,再向上举起。如此重复练习。

相关推荐
热点推荐
领克01被曝偷工减料 官方:目前没有统一标准 深表歉意

领克01被曝偷工减料 官方:目前没有统一标准 深表歉意

智车情报局
2022-01-19 20:59:05
和男友同房后私处出血,来医院检查后发现竟是......|真人实录

和男友同房后私处出血,来医院检查后发现竟是......|真人实录

第十一诊室
2022-01-18 14:49:13
丰田工厂核酸检测14例阳性,紧急停产

丰田工厂核酸检测14例阳性,紧急停产

孙志富Jeffsun
2022-01-20 15:45:02
简简单单的才是最美丽的

简简单单的才是最美丽的

装点家
2022-01-20 18:31:28
美国必须向中国道歉!世卫组织专家为中国正名,一切都说得通了

美国必须向中国道歉!世卫组织专家为中国正名,一切都说得通了

墨将定风波
2022-01-19 15:55:05
山东地市常委班子联动调整,多为跨市履新

山东地市常委班子联动调整,多为跨市履新

太行头条
2022-01-20 19:28:27
搞笑段子:陪女客户爬山,问她坐会吧,她环顾四周,说了句…哈哈哈哈哈哈

搞笑段子:陪女客户爬山,问她坐会吧,她环顾四周,说了句…哈哈哈哈哈哈

相声段子百货店
2022-01-20 06:36:32
贝克汉姆老婆维多利亚晒照,穿白衬衣疑似真空,扣子全解开太大胆

贝克汉姆老婆维多利亚晒照,穿白衬衣疑似真空,扣子全解开太大胆

会火
2022-01-20 05:00:02
现在许家印最羡慕的就是王石了

现在许家印最羡慕的就是王石了

稳拿人心
2022-01-20 16:08:09
三星越南发布公告:2021年营收增长14%,对越投资比核准额增长2%

三星越南发布公告:2021年营收增长14%,对越投资比核准额增长2%

客观记事
2022-01-20 07:32:47
查尔斯王子若继位,其合法配偶却不能获得王后称号,王室正为此发愁时两人离婚了!

查尔斯王子若继位,其合法配偶却不能获得王后称号,王室正为此发愁时两人离婚了!

国际大视野
2022-01-20 10:09:55
歌手陈奕凡私密视频泄露,48秒浴室片段被疯传,录像人是他的女伴

歌手陈奕凡私密视频泄露,48秒浴室片段被疯传,录像人是他的女伴

四斤
2022-01-20 11:18:27
高亚麟自曝:拍《家有儿女》,我是一百个不愿意,那仨孩子太烦人

高亚麟自曝:拍《家有儿女》,我是一百个不愿意,那仨孩子太烦人

朦瑄抗战剧
2022-01-20 12:06:00
大肆鼓吹歌颂赵忠祥?离世两年却为其立雕像,究竟是谁做出的决策

大肆鼓吹歌颂赵忠祥?离世两年却为其立雕像,究竟是谁做出的决策

后觉观影
2022-01-19 15:37:40
王石的“预言”已成真?国内40%以上的城镇家庭,未来将面临什么

王石的“预言”已成真?国内40%以上的城镇家庭,未来将面临什么

左史右经
2022-01-18 23:26:00
跟前夫离婚我啥都没要,婆婆当时嘲笑我,几天过后婆婆跪下求复合

跟前夫离婚我啥都没要,婆婆当时嘲笑我,几天过后婆婆跪下求复合

超哥超有料
2022-01-18 11:16:01
周杰伦官宣三胎喜讯!昆凌撩开外套炫出大孕肚,肚皮圆滚滚似皮球

周杰伦官宣三胎喜讯!昆凌撩开外套炫出大孕肚,肚皮圆滚滚似皮球

会火
2022-01-19 15:04:56
这真的是陈乔恩吗哈哈

这真的是陈乔恩吗哈哈

轩轩娱乐烩
2022-01-10 20:49:55
一加8透视摄像头,女性隐私何在?其实并没有那么严重

一加8透视摄像头,女性隐私何在?其实并没有那么严重

椰子老师
2022-01-20 11:09:17
王惠时隔20年再复出,获郭麒麟支持泪流满面,两儿子齐喊妈妈加油

王惠时隔20年再复出,获郭麒麟支持泪流满面,两儿子齐喊妈妈加油

盖饭娱乐官方号
2022-01-20 15:14:00
2022-01-21 00:34:44

体育要闻

中国女足夺亚洲杯开门红 王霜比心庆祝

头条要闻

重磅公报释放反腐新信号:首提查处平台垄断背后腐败

头条要闻

重磅公报释放反腐新信号:首提查处平台垄断背后腐败

娱乐要闻

央视春晚彩排 实力派与流量齐聚

财经要闻

科技要闻

从年度人物到"年度恶人" 扎克伯格做了啥?

汽车要闻

售12.98万-16.98万 一汽丰田卡罗拉锐放上市

态度原创

本地
游戏
旅游
公开课
军事航空

本地新闻

到底多少人隔离,被拉去了情趣酒店?

育碧《工人物语》开发幕后短片 游戏世界观介绍

旅游要闻

比苏杭更古朴,它才是江南最后的秘境

公开课

外国怎么称呼古中国?印度崇拜,日本变味

军事要闻

解放军战车训练场地惊现防登陆的轨条砦

进入关怀模式
×