网易体育8月12日报道:
跑步的时候,身体承受的冲击力大约是体重的2.5倍。所以,要想长久地保持健康体魄,跑者必须重视跑后恢复,让身体尽快恢复到最佳状态,迎接下一次跑步。每次跑步结束之后,跑者按照下面4个步骤,就可以实现身体恢复的最优化。
坚持每晚准时休息
2019年《国际运动医学杂志》刊登的一篇文章指出,给身体足够的时间通过睡眠释放压力,是恢复身体最简单也是最重要的方式。如果长期睡眠不足的话,会对跑者的速度、力量、肌肉恢复甚至对跑步的热情产生副作用。
当然,只保证足够的睡眠时间是不够的,还要养成定时睡觉的习惯,也就是每晚睡觉的时间保持一致,不要随意打乱生物钟。坚持做到这一点并不是一件容易的事。
动态恢复
虽然说跑后需要尽快休息,但也可以通过其他办法来加快身体恢复,比如动态恢复。跑者可以在每次跑步结束之后,进行20分钟的动态恢复,比如慢跑。动态恢复比完全休息更能有效地减轻肌肉疲劳。
洗热水澡
即使不是跑者,相信也都明白洗过热水澡之后的舒爽。跑步结束之后泡个热水澡,能够让紧张的肌肉得以放松,精神状态也会放松。而且,有研究发现,睡前90分钟泡热水澡有助于促进睡眠。洗热水澡的水温在39℃即可。
泡沫轴按摩
对于缓解肌肉酸痛,仅仅是拉伸是不够的,跑者还需要通过泡沫轴自我按摩。研究发现,通过泡沫轴按摩,能够减轻延迟性肌肉酸痛。哪怕只是按摩60秒,身体都会感觉很轻松。特别是针对跑步时使用频繁的大块肌肉,泡沫轴按摩可以让它们尽快恢复正常。