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5项小腿练习 增脚踝稳定性和迈步爆发力

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网易体育7月20日报道:

如果跑者拥有强壮的小腿肌肉,那么不仅能降低下肢的受伤风险,还能增强迈步时的爆发力,提升跑速。下面5项练习是专门增强小腿肌肉的。5项练习依次进行,每完成一项休息30秒钟,共做3个循环。

1、提踵


双脚与肩部同宽而站立,双臂放在身体两侧。腹部收紧用于身体稳定,将两个脚跟抬起离开地面,用脚前掌支撑身体。保持这个姿势5秒钟,再恢复站姿。连续做10次。如果想增加难度的话,双手各握一只哑铃

2、脚尖走路


双脚与肩部同宽而站立,双手各握一只哑铃,双臂自然下垂放在身体两侧。核心收紧,挺胸抬头,肩膀向后张开。脚后跟抬起,脚前掌着地,然后先前迈步走,走几步之后再倒着走返回。连续走1分钟。

3、下犬式脚蹬地


趴在地面,摆出直臂平板撑的姿势。然后将臀部向上抬起,身体呈倒V字形,双腿不能弯曲。然后轻微弯曲右膝盖,左脚跟向地面靠近,对左小腿进行拉伸。然后弯曲左膝盖,右小腿进行拉伸。如此交替练习,每一侧各完成20次。

4、跳跃深蹲


双脚比臀部略宽而站立,脚尖略微向外,双手在胸前紧握用于保持平衡。臀部向后方下沉,膝盖弯曲,胸部保持挺拔。双臂可以放在身体后方,用于跳跃时发力。通过脚后跟发力,将身体向空中跃起。落地时保持轻柔,立刻再摆出深蹲的姿势。连续完成20次。

5、开合跳


双脚并拢站立,双臂放在两侧。然后将双臂张开,并在头顶上方双手击掌,同时双腿分开跳跃起来。然后再跳起来,落地时双腿并拢,双臂放在身体两侧。这是一套完整的动作。连续完成20次即可。

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