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跑者预防受伤和提高跑步效率的臀部训练

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网易体育7月16日报道:

对跑步者而言,我们会花很多时间锻炼四肢以及核心部位的大肌肉群,但却时常忘记对臀部进行有效的训练。


“强大的腰-骨盆-髋关节复合体是运动员保持动态稳定和产生力量的关键部分”相关私人教练表示。对此,该教练专门为跑步者设计了一套臀部训练指南,来增强身体的力量和稳定性。

该练习共有7个步骤,详细操作方法如下:

髋关节控制关节旋转

用趴着的姿势膝盖着地,让膝盖处于臀部下方。背部挺直,左腿弯曲90度抬起,保持弯曲并停在臀部高度,而后向后摆进行转动,重复“向外、向上、向后”的动作30秒,然后换另一条腿重复30秒。

提臀与侧腿抬高

右前臂撑立在地上,从头到脚形成一条直线,双脚叠放在一起。收紧核心并慢慢抬起臀部,然后抬起上(左)腿,将上(左)腿放回,然后将臀部放回地面。重复30秒,然后换边再做30秒。

跨栏行走

双脚分开站立与臀部同宽,双臂放在身体两侧。身体向右移动,将右膝向上提并越过一个想象的障碍,然后将左膝盖向上提并越过同一个想象的障碍。接下来,向右迈出一大步,俯身越过想象的障碍。重复向左移动的顺序,两侧交替进行。

坐姿抬腿

双腿伸直坐在地上,双臂弯曲90度,双手握拳放在腹部前方,将瑜伽砖放在左腿左侧。保持左腿伸直,将其抬离地面并越过瑜伽砖,每次向上抬腿时脚后跟在地面上敲击。重复30秒,然后换腿(将瑜伽砖移到右腿的右侧)再执行30秒的动作。

注意:如果没有瑜伽砖,你可以使用大小差不多的家居用品,例如洗衣液瓶、一摞书等。

带抬腿的单腿臀桥

面朝上躺下,左膝弯曲,右腿伸直在地面上。将右腿抬向天花板,但保持双膝对齐。同时,当你抬起臀部时,通过左脚跟带动臀部肌肉。在保持臀部抬离地面的同时,将右腿放低到地面。继续抬起和放下右腿30秒,然后换腿再做30秒。

单腿臀桥

面朝上躺下,膝盖弯曲,双脚着地,双臂放在地板两侧。将左腿抬向天花板,但保持双膝对齐。当你抬起臀部时,用右脚跟带动臀部肌肉。回到地板上并重复30秒,然后换腿并再执行30秒的动作。

立式髋关节旋转

单脚站立,双手放在臀部,将左腿向后移动到空中,将躯干先向右旋转,然后向左旋转。继续向每一侧旋转躯干30秒,然后在另一侧重复30秒。

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