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借助哑铃增下肢力量 掌握这5项练习即可

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网易体育6月10日报道:

真正的跑者往往都比较重视对下肢的力量训练,因为这有助于跑者提升跑速,改善双腿的弹性,还能预防伤病。

下面这5项练习就是专门增强双腿力量的,只需要借助哑铃即可。每项练习坚持50秒钟,休息10秒钟之后进入下一项练习。连续做2-3个循环。

1、深蹲


双脚比臀部略宽而站立,脚尖略微向外,双手各握一只哑铃,掌心朝向身体。将臀部向后方下沉,弯曲膝盖,直到大腿与地面平行,抬头挺胸。然后通过脚跟发力恢复站姿。如此重复练习。

2、硬拉


双脚与肩部同宽而站立,膝盖略微弯曲,肩膀向后,挺胸抬头。双手各握一只哑铃放在身体两侧,掌心朝向身体。臀部略微向后下沉,上半身弯曲,保持背部挺直,腹肌收紧,同时将双臂下降,掌心朝向双腿。感受到对小腿肌肉的拉伸之后,再恢复站姿。如此重复练习。

3、相扑式深蹲+前弓步


双脚比肩膀略宽而站立,脚尖朝外45°,双手举着哑铃至肩膀高度。膝盖弯曲做出深蹲的姿势,然后脚跟发力恢复站姿,立即将身体转向右侧,弯曲双膝做出弓步的动作,膝盖与小腿成90°。然后通过右脚跟发力恢复原始站姿。

4、后弓步+单腿硬拉


摆好站姿,双手各握一只哑铃,双臂下垂放在身体两侧,掌心朝向身体。先将左脚向后迈一大步,弯曲双膝,直到右大腿与地面平行。然后通过右脚跟发力恢复站姿。不过,左脚只是轻微触地,以右腿为支撑腿做一次硬拉练习。左右侧交替练习。

5、侧弓步+前弓步


双腿并拢站立,双手各握一只哑铃,放在身体两侧,掌心朝向身体。将右脚向右侧迈一大步,弯曲右腿膝盖,臀部下沉,将体重集中在右腿,摆出侧弓步的姿势。恢复站姿之后将身体转向右侧,摆出前弓步的姿势,然后再恢复站姿。如此重复练习。

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