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跑步前后多久可以吃东西?吃什么合适?

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网易体育4月6日报道:

在你的跑步生涯中肯定听到过这样的建议,跑前要避免吃大餐,还要尽可能少涉入200-300卡路里的热量。同样重要的还有跑步后要等多久再吃,尽管具体情况要因人而异,但一些通用的准则可以帮助你进行规划。


首先,我们将“大餐”定义为600卡路里以上的热量,其中包括几盎司的蛋白质、碳水化合物和一些脂肪(通常是午餐或丰盛的早餐)。如果你要吃这样的一餐,那就不要过早地为跑步做准备了。你需要等待3-4个小时,来使身体有时间消化。

因为这种消化需要身体消耗大量的能量,而为了促进消化过程,人体会将更多的血液引导到胃和其他内部器官来完成这项工作,这也是我们在大餐后经常感到困倦的原因。流入内部器官的血液增加,意味着我们的大肌肉群(如腿和手臂)可利用的血流减少。但当我们运动时,情况正好相反,血流会从内部器官流转到肌肉,来为肌肉收缩提供必要的能量。

因此当我们的胃里有很多食物时,跑步会变得困难或不舒服,因为我们的身体根本不适合同时进行消化和运动。吃的很撑时奔跑,常会引发胃痉挛、胃痛或胃肠道不适,跑步时发生的颠簸也会使消化道感到不畅。

如果你打算在清晨或下班后跑步,请务必将相应的餐食或零食考虑在内。如果你的零食是简单的碳水化合物,几乎没有脂肪和蛋白质,例如香蕉、松饼、果酱,那么你可能只需等待一个小时左右即可避免胃部不适,因为这些简单的碳水化合物容易消化。

如果你选择脂肪和蛋白质含量较高的东西,例如一杯酸奶加一片花生酱吐司,那么最好再多等一会儿。事实上,60分钟内中等强度的跑步其实不需要很多食物,但如果为了获得最佳的训练效果,最好在大餐后3-4个小时再跑步,尤其是在锻炼强度较大的运动前。

跑步后,你应该吃些东西,来补充失去的糖原存储和电解质,并帮助肌肉恢复。而且你不用等太久就可以,锻炼后30-60分钟,就可以让碳水化合物与蛋白质的进食比例达到3:1。

跑步后食用蛋白质奶昔和水果;百吉饼加鸡蛋或花生酱;鳄梨吐司配谷物和牛奶都是不错的选择。如果你感到饥饿但无法吃一整顿饭,你可以尝试将全麦通心粉和蔬菜一起食用,或者将牛肉、鸡肉、鲑鱼或豆腐(你最喜欢的植物性蛋白质来源)与蔬菜一起食用。

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