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3项练习增强腘绳肌 减少受伤提高效率

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网易体育4月1日报道:

绳肌是跑者最容易出现伤病的肌肉组织之一,而经常进行离心训练是预防腘绳肌受伤的关键措施。腘绳肌增强之后,不仅能降低受伤风险,还能让跑步更经济,为每一次迈步节省一些能量。

1、双腿前后站立壶铃摇摆


这项练习主要是改善腘绳肌的臀部扩展功能的爆发力。双脚与肩部同宽而站立,右脚略微向后,脚尖与左脚脚后跟对齐。将右脚跟抬起离开地面,右腿向外张开呈45°。左手抓着一只壶铃,弯曲双膝,臀部向后方下沉。右臂放在身后的位置。然后在双腿之间来回摇摆壶铃。壶铃向前摆动的过程中,身体顺势站直,并摆动右臂向前。壶铃向前摆动至胸部高度。连续做3-5组,每组10次。

2、 器械腿臀起


这项练习主要是训练腘绳肌的膝盖弯曲功能,同时也能增强小腿肌肉。利用专门的腿臀起器械,摆出如图所示的姿势,双臂放在身体的两侧,骨盆略微倾斜向前。然后将身体向前倾斜,达到最大倾斜程度之后,能够感受到腘绳肌和腓肠肌群的发力,再恢复原始姿势。连续做3-4组,每组8-12次。

3、 泡沫轴单腿腘绳肌桥


这项练习主要是增强腘绳肌和腓肠肌群之间的同步收缩,从而让膝关节在跑步时更加稳定。平躺在地面上,先将左脚放在泡沫轴上,膝盖弯曲的程度和在地面上跑步时接近。臀部略微抬起离开地面。将右腿弯曲,膝盖向胸部方向靠近,同时将左臂向上伸,相当于躺着在跑步。每条腿做三组,每组时间45秒钟。

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