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如何通过跳绳提高跑步效率 参考3条建议

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网易体育3月5日报道:

跳绳不仅适合孩子,它还是一种有效且轻便的健身工具,既可以进行热身训练,又能够带来高强度的锻炼。


跳绳有很多好处,它是一项有氧运动,可以提高协调性,促进新陈代谢,并让你疯狂出汗。

旧金山州立大学运动机能学教授詹姆斯·巴格利表示:“跳绳可以让跑步者充分热身,并进行有效的交叉训练。随着跳绳的节奏,你的新陈代谢速度能比休息时增加10到12倍,这相当于每小时6到7英里的速度进行慢跑。”

因此,当你时间紧迫,处于寒冷的冬天或外面下雨、天黑时,它都是最理想的有氧运动。巴格利说:“你可以使用最少的设备在狭小的空间内跳绳,这在天气恶劣时会很有帮助。”

跳绳与快速奔跑一样具有挑战性,但你也可以放慢速度仅将其用作热身。来自纽约的专业拳击手冈萨雷斯表示,“许多拳击手都利用跳绳运动来进行热身以及进行高强度有氧运动。不断的跳跃将增强你的小腿、臀肌,而它们都是可以帮助你提高跑步速度的肌肉。”

如同跑步一样,你的身材很重要,因此在开始之前,请遵循以下提示:跳起来而不是向后踢脚,双脚轻盈以保持节奏。

锻炼1:适合初学者的跳绳练习

步法是基础,但你仍会锻炼心脏、腿部、手臂等。

跳绳:3分钟

俯卧撑:30秒

跳绳:3分钟

登山者:30秒

跳绳:3分钟

短跑运动员仰卧起坐:30秒

重复1次

锻炼2:单腿跳绳练习

这项运动以单腿间隔跳来挑战你的平衡能力,并以高膝盖提高你的心率。开始之前,请先进行5到10分钟的快速预热。

跳绳:3分钟

10个深蹲,10个俯卧撑,10个仰卧起坐

高膝跳绳:30秒

10个Plyo深蹲

高膝跳绳:30秒

10个俯卧撑

高膝跳绳:30秒

10 Burpees

跳绳(仅左脚):30秒

跳绳(仅右脚):30秒

跳绳(双脚):1分钟

重复3次

锻炼3:高级跳绳练习

设计很简单,但是动作很困难。在开始之前,请先跳绳3分钟热身。

Double Under(双跳)(每次跳绳两次):30秒

伯比斯:30秒

休息:30秒

重复10次

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