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坚持这10项力量训练 跑者能变得更快更强

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网易体育12月1日报道:

跑者在轻松训练日或者休息日进行力量训练,对于强壮身体和加快跑速是非常有帮助的。力量训练不必去健身房,在家利用一些简单的器械可以起到同样的效果。下面这10个项目,每周进行2次练习即可。

1、平板撑


目标部位:核心、下背、肩膀

趴在地面,用肘部和脚尖支撑着身体,臀部抬起。核心收紧,让身体从头到脚成一条直线。保持姿势45-60秒钟,连续做3-5次。

2、俄罗斯转体


目标部位:核心、腹斜肌

坐在地面,双膝弯曲90°,脚跟支撑着地面,双手握着一只哑铃。腹部肌肉收紧,以腰为轴将上半身左右转动,在此过程中要保持挺胸抬头。完成10-12次即可。

3、蝎子摆尾式


目标部位:腹部、髋部、背部

趴在地面上,双腿合拢伸直,双臂向身体两侧完全伸直,大拇指向上伸直,身体成T字形。弯曲左膝盖,将左腿从右腿上方迈过去,直到左脚尖触地。保持这个姿势30秒钟再恢复原始姿势,然后换右腿进行练习。左右腿各完成一次算一套完整的动作。连续做3-5次。

4、背部伸展


目标部位:下背、臀部、中背和肩膀

以腹部接触健身球,趴在上面。双腿张开并伸直,双手放在耳朵后侧,双臂张开。身体成一条直线后,保持这个姿势1-2秒钟,然后再恢复原始姿势。连续做10-12次。

5、深蹲+越顶推举


目标部位:臀部、股四头肌、腘绳肌、下背、上背、肩膀

双手各握一只哑铃,举至肩膀高度,双脚与臀部同宽站立。臀部向后下方下沉,双膝弯曲,直到大腿与地面平行。然后用脚跟发力,将身体站直,并将双臂向上推举,直到伸直。重复做10-12次。

6、越顶前弓步


目标部位:股四头肌、腘绳肌、臀肌、肩膀、核心

双脚与臀部同宽站立,双手握着一只哑铃,双臂向上伸直举起哑铃。先将右腿向前迈一步,摆出弓步的姿势。恢复原始姿势后再用左腿做弓步练习。左右腿各做6-8次。

7、健身球卷曲


目标部位:肩膀、核心

摆出直臂平板撑的姿势,肩膀位于手腕的正上方。双脚放在身后的健身球上。核心收紧,将健身球向胸部滚动靠近,臀部向上抬起。然后再将球滚回原处。连续做10-12次。

8、健身球屈腿


目标部位:腘绳肌、臀肌、核心

平躺在地面,双手放在身体两侧,双脚放在健身球上。臀部向上抬起,身体从膝盖到肩膀成一条直线。然后脚跟发力,将健身球向臀部靠近,再返回原处。连续做6-8次。

9、转体肩部推举


目标部位:肩膀、肱三头肌、核心

双脚比髋部略宽而站立,双手各握一只哑铃,举至肩膀高度。身体向右转动,同时左手将哑铃举起。然后身体向左转动,右手举起哑铃。每一侧各做6-8次。

10、划船姿


目标部位:中背、核心、肱二头肌

双手各握一只哑铃站立,掌心相对。双膝略微弯曲,臀部向后,弯曲上半身,直到接近与地面平行。双臂自然下垂。先将左肘弯曲,将哑铃向肋部靠近。恢复姿势后,换右肘弯曲,做同样的动作。每一侧各做10-12次。

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