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10分钟6项练习 专门增强跑者下肢力量

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网易体育11月20日报道:

下肢对于跑步的重要性不言而喻,当跑者拥有强壮的下肢时,跑出好成绩水到渠成。而对于下肢的力量训练,其实也很简单。下面这6项练习,只需借助哑铃,每项练习做30秒钟,休息15秒继续下一项练习。依次完成之后休息1分钟,再完成一次循环即可。

1、哑铃相扑式深蹲


双腿分开站立,双手握着一只哑铃,脚尖向外。然后双膝弯曲,臀部下沉,直到大腿与地面平行。通过脚跟发力再恢复站姿

2、哑铃单手硬拉


双脚与肩部同宽而站立。左手握着一只哑铃,自然下垂。右臂向外伸展。这是起始动作。然后收紧腹部,上半身前倾,左臂自然向下移动,直到哑铃达到小腿中部的位置,背部与地面接近平行。通过脚跟和腹部的发力,恢复初始姿势。完成目标次数之后,换右臂进行练习。

3、哑铃摇摆


双脚比臀部略宽而站立,双手握着一只哑铃,双臂自然下垂。然后在将哑铃在双腿之间摇摆,最高点达到胸部高度。在此过程中保持背部平直,核心收紧。

4、后弓步


双手各握一只哑铃,双臂自然下垂,双腿并拢站立。先将右腿向后撤一步,双膝弯曲,右腿膝盖接触到地面,左膝盖弯曲90°。通过左脚跟发力恢复站姿。左右腿交换练习。

5、侧式深蹲


双脚分开站立,双手各握一只哑铃,双臂自然下垂。先弯曲右膝盖,臀部向后下沉,身体向右侧倾斜。保持挺胸抬头,通过脚跟发力恢复原始站姿。然后再向左侧做同样的动作。

6、负重提踵


双手各握一只哑铃,双脚与肩部同宽而站立。然后将两个脚跟同时抬起离开地面,保持几秒钟之后再恢复站姿。如此重复练习。

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