网易首页 > 网易体育 > 跑步 > 正文

20分钟3套力量训练 增强跑者全身肌肉

0
分享至

网易体育10月13日报道:

通过力量训练增强肌肉,跑者没必要去健身房,在家里借助体重就可以完成。下面9项练习分为三个循环,每一项练习做45秒,休息15秒。每个循环完成2次之后,休息1分钟再进行下一个循环练习。

循环一

1、右腿后弓步


保持背部挺直,收紧核心肌肉,双手放在胯部用于保持平衡。将右腿向后迈一大步,弯曲膝盖,直到右大腿与地面垂直,膝盖不要接触到地面。然后恢复原始姿势,重复练习。

2、蹲跳


双脚与肩同宽站立,双膝弯曲摆出深蹲的姿势。然后双腿发力将身体向上跳跃,双臂自然摆动。落地时依然保持深蹲的姿势。如此重复练习。

3、左腿后弓步


和第一项练习动作要领一样,只不过是换了左腿进行练习。

循环二

4、右腿侧弓步


双腿并拢站立,将右腿向右侧迈一大步,同时弯曲右腿膝盖,臀部向后方下沉,直到右腿膝盖弯曲90°。保持这个姿势2秒钟,再恢复原始姿势。

5、溜冰姿


左腿放在右腿后方,身体摆出半下蹲的姿势,右臂在身体外侧,左臂则在臀部后方。然后将身体左侧跳跃,双臂和双腿都自然交换位置,就像在溜冰一样。

6、左腿侧弓步


和第四项练习的动作要领完全一致,只不过这次是左腿进行练习。

循环三

7、尺蠖姿


顾名思义就是像尺蠖行走的姿势。站直之后,上半身弯曲,双手触碰到脚面。然后双臂向前移动,身体逐渐的向前舒展开,双脚始终保持不动。直到身体完全伸直之后,再原路返回。

8、俯卧撑


趴在地面,双手和双脚支撑着身体,双手位于肩膀的正下方。然后双肘弯曲,身体保持平直,胸部即将接触到地面时再恢复原始姿势,核心肌肉始终保持收紧状态。

9、平板撑开合跳


摆好平板撑的姿势后,双腿向左右两边分开,然后再合拢,速度要尽可能的快。在此过程中,要保持臀部的稳定,不要上下移动幅度过大。

相关推荐
热点推荐
当孩子受欺负,别再让他“打回去”,教娃这样反霸凌,国际通用

当孩子受欺负,别再让他“打回去”,教娃这样反霸凌,国际通用

莞家妈妈
2024-03-27 19:53:41
存了3000万黄金的金店,为什么会跑路?

存了3000万黄金的金店,为什么会跑路?

中国新闻周刊
2024-03-28 13:05:48
撤回上市计划,变卖大量股份,阿里正式“摊牌”了!

撤回上市计划,变卖大量股份,阿里正式“摊牌”了!

资本百科
2024-03-28 08:55:40
突发!香港歌手黎明诗离世,患癌症在睡梦中离开,曾与郭富城齐名

突发!香港歌手黎明诗离世,患癌症在睡梦中离开,曾与郭富城齐名

小七侃娱
2024-03-28 14:26:50
笑死,不能说一模一样,只能说…

笑死,不能说一模一样,只能说…

涛涛生活搞笑
2024-03-28 13:47:59
突发!韩国首尔97.6%公交车将停运,政府出手:提供免费班车……

突发!韩国首尔97.6%公交车将停运,政府出手:提供免费班车……

每日经济新闻
2024-03-28 10:31:25
明查|世行行长称7.7亿中国人处于极端贫困状态?他说的是46年前

明查|世行行长称7.7亿中国人处于极端贫困状态?他说的是46年前

澎湃新闻
2024-03-28 07:22:40
李铁被押解受审画面曝光,看守所内照片流出,律师披露大量隐情

李铁被押解受审画面曝光,看守所内照片流出,律师披露大量隐情

求实者
2024-03-28 15:38:51
权威机构联合揭示中国人化学物暴露,江浙沪血清化学物浓度最高!

权威机构联合揭示中国人化学物暴露,江浙沪血清化学物浓度最高!

生命科学前沿
2024-03-27 17:37:07
3月28日上午,黄晓明在社交平台发文求问!

3月28日上午,黄晓明在社交平台发文求问!

青芳草
2024-03-28 10:16:55
湖南省人大常委会通过省人大人事任命名单

湖南省人大常委会通过省人大人事任命名单

鲁中晨报
2024-03-28 17:25:07
戴尔要跑路了!一万多人被裁,中国区被曝裁员非常多

戴尔要跑路了!一万多人被裁,中国区被曝裁员非常多

爆角追踪
2024-03-28 16:46:09
山东一公司员工因下班忘打卡遭“负激励”100元?涉事公司回应

山东一公司员工因下班忘打卡遭“负激励”100元?涉事公司回应

观察者网
2024-03-28 17:19:14
已亏1100亿元!恒大汽车:资金足够再撑1年,将继续研发新车型!天津工厂停产,部分人员放假,“救命钱”可能要“黄”

已亏1100亿元!恒大汽车:资金足够再撑1年,将继续研发新车型!天津工厂停产,部分人员放假,“救命钱”可能要“黄”

每日经济新闻
2024-03-28 15:07:14
山雨欲来!北、上、深率先出手

山雨欲来!北、上、深率先出手

刘晓博说楼市
2024-03-28 10:08:56
闹大了!云南37名游客被扣,不买床垫不让走,云南文旅介入调查

闹大了!云南37名游客被扣,不买床垫不让走,云南文旅介入调查

180°视角
2024-03-27 11:34:16
俄“锆石”高超音速导弹被乌军击落?俄罗斯未予回应

俄“锆石”高超音速导弹被乌军击落?俄罗斯未予回应

环球网资讯
2024-03-28 07:04:09
中国两个友好邻国倒向西方,决定援乌对抗俄罗斯,我们应高度重视

中国两个友好邻国倒向西方,决定援乌对抗俄罗斯,我们应高度重视

星辰故事屋
2024-03-26 20:38:17
张红文不再任安徽省副省长

张红文不再任安徽省副省长

鲁中晨报
2024-03-28 16:41:10
郑同学高调官宣与胡教授恋爱:两人是真爱,对其称呼太肉麻

郑同学高调官宣与胡教授恋爱:两人是真爱,对其称呼太肉麻

180°视角
2024-03-28 15:03:39
2024-03-28 18:02:44

体育要闻

池江璃花子:我不打算输

头条要闻

马英九将再访大陆 台绿营怂恿他在大陆散布"台独"主张

头条要闻

马英九将再访大陆 台绿营怂恿他在大陆散布"台独"主张

娱乐要闻

莱昂纳多与25岁新女友互相投喂超恩爱

财经要闻

疯狂!三个城市,三个地王!

科技要闻

王传福称合资品牌份额将降到10%

汽车要闻

混动增程双模式 长安UNI-Z售11.79万起

态度原创

健康
艺术
数码
时尚
教育

早防早筛,远离肝硬化

艺术要闻

艺术开卷|从闺阁、庭院到郊野,古画中的女性生活空间

数码要闻

三星2024新品全面开售,多重赠礼,开启AI电视新纪元!

女团人手一副的nerd风眼镜,原来真的那么好戴!

教育要闻

导师服补上了!XM,毕业快乐!

无障碍浏览 进入关怀版
×