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叶诗文:绝对力量一直是弱项 恶补体能让我成长

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为贯彻落实国家体育总局强化基础体能训练、恶补体能短板的相关要求,统一思想,提高认识,抓好体能训练工作,7月16日召开的全国游泳项目强化体能训练和竞赛改革会议,对体能训练工作进行了宣讲、部署和动员,全国27个省区市的游泳运动员、教练员、管理人员和工作人员等参加了会议。从9月30日起,新体育网将相继推出此次会议上6名国家队重点运动员代表的发言,分享他们在体能训练方面的经验与收获。

抗疫·补体能·我的成长 叶诗文

大家好,我是国家游泳队运动员叶诗文,很荣幸今天在这里和大家分享最近半年我恶补体能短板的训练感悟。

19年对我来讲是喜忧参半的一年,世锦赛我在200混、400混上拿到两枚银牌,有重回泳池的雀跃,也有面对霍苏的不甘,就这样带着复杂的心情进入冬训,开始备战2020年东京奥运会。

我想对全国人民而言,2020年都是魔幻的,新冠疫情几度来袭,东京奥运会意外延期,南方水患也让人揪心。大事接二连三发生着,不给任何反应的时间。庚子年伊始至今,医护人员和社会各界始终为抗疫不懈努力着,我们则在训练局里专心训练半年,虽然出征东京的日期悬而未决,但国家游泳队全体人员在这半年备战中没有丝毫松懈,这期间一种新的训练思路悄然出现在我们面前:体能训练从每周两次增加至每周四次。

↑资料图

其实绝对力量一直是我的弱项,这半年来恶补体能短板使我成长了许多。专项方面从更多的力量训练中感受到获益最明显的是出发,体能教练在功能性训练后为我安排了很多模拟台上出发的爆发性练习、以及下肢大肌群的力量耐力训练,我的深蹲最大力量也随之提高了10公斤,垂直纵跳成绩提高了6厘米,30米冲刺成绩提高了0.3秒,这些都帮我在蹬台出发过程中获得更大初速度,在比赛中占得先机。

关于板块体能训练,一开始知道要跑3000米,内心还是有些顾虑的,因为就在备战里约奥运会前夕,我的右踝曾在陆上训练中不幸骨折,至今仍有一枚钢钉留在踝关节内。从那以后的训练,我都会尽量避免进行过多的打腿练习,踝关节也始终处于偏松的状态,陆上训练更不敢再多尝试跑跳动作,也正是因为如此我错过了春天第一次体能大比武的3000米跑。对于自己的有氧能力,我十分有信心,只是脚踝的旧伤始终像个阴影让我有所顾忌。体能大比武期间,看着队友们在田径场上拼搏,内心五味杂陈,在那之后楼教练一直鼓励我尝试,并且将更多的专项训练时间投入到体能训练中,体能师也为我们制定了循序渐进的长跑训练方案。这也让我对3000米跑增添了许多自信。最近一次体能测试,我顺利完成了3000米跑,这也是我人生中第一个真正的3000米测试,虽然成绩还不够优异,但仍使我更加笃定,因为它见证了我挑战自我、超越自我的过程。伤病是现实但不是借口,备战3000米让我切身感受到积极康复治疗的重要性,每天坚持小力量训练使踝关节周围肌群更加强壮,作为一名专业的运动员,不仅仅是完成日常训练课,不断发现不足、补短板、雕琢身体、精益求精是超越自我的制胜法宝。

另外还想谈谈我对核心力量的一些想法。因为需要长时间保持流线形减阻,游泳运动员对核心力量要求很高,我的主项是混合泳,相比于其他泳姿,比赛中涉及更多类型的转身,需要更强大的核心力量去控制。在没进行核心稳定性测试前,我并不清楚自己需要着重训练哪方面核心力量,很少注意到两侧腰腹的训练,第一次核心能力测试后我才发现自己左右两侧90度甚至只能坚持1分钟。看到问题后,我每周都会坚持规律的核心力量训练,尤其是自己的薄弱环节,直至上次的核心测试,我左右90度方向的核心稳定训练都能保持2分钟,这也是我成长最为显著的部分。

↑资料图

最后希望和全国游泳运动员们分享如何适应陆上训练的增加,以及如何平衡陆上和水上训练。一开始从每周两次陆上训练增加至每周四次,身体一定会有些不适应,肌肉疲劳感很强烈,到水上强度训练,肌肉的酸痛和僵硬使我感到煎熬,甚至想逃。但经历这些后发现,恶补体能短板最重要的是科学安排训练周期,尽量把体能训练和水上专项强度训练错开时间,保证肌肉有足够的恢复时间。通过对体能训练不断地尝试和摸索,发现力量消退的速度远比我想象中要快。目前我感觉到比较舒适的陆上训练周期是一周三至四次,每次90分钟到120分钟左右,其中一至两次全身力量训练,一次专项力量+核心力量训练,一次长跑训练,希望分享自己的这些可以帮助全国游泳运动员一起成长,一起在东京为国争光!

图片来源:新华社

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