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6项哑铃练习 增加肌肉量提升力量稳定性

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网易体育9月8日报道:

力量训练是跑者必须要坚持的,和跑步训练处于同等重要的位置。下面这6项练习,只需要借助哑铃即可进行。每周练习2次,坚持数周之后就能明显增加肌肉质量,改善跑者的整体力量和稳定性。

1、哑铃硬拉


双脚与臀部同宽站立,双手各握一只哑铃,双臂自然下垂,掌心向内。以臀部为轴弯曲膝盖,哑铃沿着大腿向下,后背与地面平行时暂停1-2秒钟,再恢复原始姿势。连续做3组,每组10次。

2、负重登台阶提膝


双手各握一只哑铃,放在身体两侧。面前放一个30-40厘米高的台阶,先将右脚踩着台阶,然后左腿抬起并弯曲膝盖向胸部靠近,左膝盖弯曲90°。每条腿各做3组,每组8次。

3、越顶推举


双手各举着一只哑铃至肩部,掌心相对。双臂发力将哑铃向上举起,直到双臂完全伸直,身体要一直保持直立。连续做3组,每组10次。

4、俯身哑铃划船


摆好站姿,双手各握一只哑铃,掌心向内,膝盖略微弯曲。身体稍微前倾,双臂自然下垂指向地面。然后弯曲双肘,将哑铃向肋部靠近,肩胛骨要收缩。连续做3组,每组10次。

5、俯卧撑姿划船


双手各握一只哑铃,摆出俯卧撑的姿势,手腕位于肩膀正下方,双脚略微分开。在保持臀部稳定的前提下,轮流将哑铃向同侧的肋部靠近。如此交替进行做3组,每组16次。

6、负重臀桥


平躺在地面上,双膝弯曲,脚底完全贴着地面。双手各握一只哑铃,放在腹部位置。通过脚跟发力,将臀部向上抬起,从膝盖到胸部在一个平面内之后暂停1-2秒钟,再恢复原始姿势。连续做3组,每组15次。

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