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每天耗时30分钟 6项练习增强跑者双臂

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网易体育8月27日报道:

如果跑者拥有强壮的双臂,那么跑步时摆臂更有力,明显提升跑步效率。而跑者增强双臂并不是件难事,下面这6项练习就是专门增强双臂的。每项练习做6-15次,然后接着进行下一项,必要时再进行休息。当完成所有练习后,休息30-60秒钟,再进行下一个循环,共完成3-4个循环。

1、平板撑二头肌屈伸


双手各握一只哑铃,摆出平板撑的姿势,双手位于肩膀的正下方,手腕伸直。保持核心收紧和臀部稳定,将右臂弯曲缓慢的向右肩移动。恢复原始姿势时也要缓慢。然后换左臂练习。左右各一次算一套完整的动作。

2、臀桥推举


平躺在地面上,双膝弯曲,脚底完全贴着地面。双手各握一只哑铃。臀部向上抬起,直到从膝盖到胸部的部位在一个平面内。保持这个姿势不动,双臂向上推举哑铃。如此重复练习。

3、提举哑铃


双脚与肩同宽站立,双手各握一只哑铃,掌心朝向身体。双臂自然下垂,哑铃位于大腿前侧。然后举起双肘并向外扩展,直到哑铃达到肩膀的高度。如此重复练习。

4、高低平板撑


摆出直臂平板撑的姿势,双手位于肩膀的正下方,双臂伸直。先将左臂弯曲,接着将右臂弯曲,变为曲臂平板撑的姿势。然后再将左右臂依次伸直。

5、单臂外旋


双脚与肩同宽站立,膝盖略微弯曲,右手放在髋部,左手握着一只哑铃,同时将左肘弯曲90°并抵着身体。然后将左臂向外旋转,达到45°即可,再恢复原始姿势。左臂完成规定任务后再换右臂进行练习。

6、倾斜俯卧撑


摆出平板撑的姿势,只不过双手放在身前的椅子上。收紧核心和臀肌,弯曲手肘,直到双臂弯曲90°。然后双臂发力恢复原始姿势。

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