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跑后4项练习拉伸小腿 加快恢复防受伤

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网易体育7月14日报道:

相对于股四头肌、臀肌、腘绳肌等肌肉的锻炼和保护,小腿成为了跑者容易忽视的部位。其实,跑步的时候小腿受到的冲击力是非常大的,如果对它保护不好,很容易导致小腿及脚部的伤病。


特别是在跑步结束之后,跑者需要让小腿得到放松,加快恢复。实际上,实现这个目标并不难,只要在跑后坚持做下面的4项拉伸练习,耗时不到5分钟,就能让跑者加快身体恢复,并且预防下肢的伤病。

传统小腿拉伸

面墙而站,身体距离墙约一步的距离。先将左脚向前迈一步,左膝盖略微弯曲。右腿保持伸直,并且脚跟完全贴着地面。身体向墙靠近,右腿感受到拉伸之后,保持这个姿势30秒钟,再换左腿进行练习。

双腿同时拉伸

和传统的拉伸相比,这一次是双腿同时拉伸。面墙而立,身体距离墙面约60厘米。双臂伸直,掌心贴着墙面,在保证两个脚跟贴着地面的情况下,身体保持直立向墙面靠近。如果拉伸感不够强烈的话,身体和墙面之间的距离再远一些。

脚跟悬空

双脚站在一个台阶之上,然后将右脚的脚跟悬空,用脚的前半部分踩着台阶。左腿抬起,将身体的重量集中右脚。然后将右脚跟向下降低,不影响身体稳定性的情况下保持30秒钟。左右腿交换练习。

单腿下犬式

摆出直臂平板撑的姿势,双手位于肩膀的正下方。然后臀部向上抬起,双手和双脚逐渐靠近,直到身体呈现倒V字型。接着将脚跟向地面靠近,距离越近拉伸感越强。然后将一只脚离开地面,只拉伸另外一条腿。保持30秒钟之后,左右腿交换练习。

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