网易首页 > 体育频道 > 跑步 > 正文

6项力量训练 每周两次让跑者更快更健康

0
分享至

网易体育6月8日报道:

力量训练是跑者的必修课,它可以让肌肉增强,从而降低受伤风险,提高跑步效率,加快跑速。下面这6项力量训练简单实用,在家可以随时进行,跑者每周安排两次训练即可。

1、蝎子摆尾式


锻炼部位:腹肌、臀肌和背部

趴在地面上,双臂向外张开,身体成字形,大拇指指向天空。弯曲左膝盖,将左腿从右腿上方跨过去,直到左脚尖触地。保持这个姿势30秒钟,再恢复原始姿势。左右腿交换各完成一次,算完整的一个动作。重复做3-5次。

2、背部扩展


锻炼部位:下背、臀部、中背和肩膀

趴在健身球上,双腿分开以保持平衡。双臂张开,双手放在耳朵后方。臀部收紧,背部挺直,身体成一条直线。保持这个姿势1-2秒钟,再恢复原始姿势。重复做10-12次。

3、深蹲变越顶推举


锻炼部位:臀部、股四头肌、腘绳肌、背部、肩膀

双手各握一只哑铃,举至肩膀高度。双脚与臀部同宽而站立,然后做深蹲的动作,直到大腿与地面平行。然后恢复站姿,并将双臂伸直,将哑铃向上举起。连续做10-12次。

4、健身球折叠身体


锻炼部位:肩膀、核心

先摆出直臂平板撑的姿势,肩膀位于手腕的正上方,双脚放在一个健身球上面。核心收紧,将健身球向胸部靠近,同时将臀部向上提升,然后再恢复原始姿势。连续做10-12次。

5、哑铃转体


锻炼部位:肩部、核心、三头肌

双手各握一只哑铃,举至肩膀高度,两个掌心相对。先将右臂伸直将哑铃高高举起,同时将身体向左侧扭转。恢复原始姿势后,左臂将哑铃举起,身体向右扭转。左右各做一次算一个完整的动作,连续做6-8次。

6、哑铃划船姿


锻炼部位:中背、三头肌、核心

双手各握一只哑铃,掌心相对。双膝略微弯曲,臀部向后,上身前倾,直到与地面接近平行。先将左臂弯曲,将哑铃提升至肋部,然后右臂弯曲,将右手的哑铃提升至肋部。左右臂各做一次是一个完整的动作,连续做10-12次。

相关推荐
热点推荐

郭威出生地开封变为驻马店,朱翠荣前后矛盾,真编号上了户口?

辛东方频道
2021-04-20 10:36:10

医疗险停售暴雷,代理人自曝惊天大瓜

大白读保
2021-04-20 09:19:16

杨鸣被曝出轨持续发酵,权威官方揭开真相,答案水落石出

大咖唠体育
2021-04-20 09:33:06

连夜官宣!集体重创

体坛风云路
2021-04-20 01:30:41

反转!突然复出

体坛全视角
2021-04-20 01:30:30

男篮教练杨鸣的瓜:带女友参加活动,双亲和妻儿都在场却不知情

娱乐圈轰炸机
2021-04-19 16:14:10

CBA爆发激烈冲突!辽宁球迷3秒8拳重砸后脑勺,恐遭终身禁赛

大咖唠体育
2021-04-20 10:47:09

伊朗突然改变想法,不买歼10C了?真相让美军大喜:F16可以横行了

水镜晓先生
2021-04-20 10:55:15

一度面临截肢+被四队放弃!躺了500天,可惜啊,你本该是快船核心

领袖阿尔弗图
2021-04-20 12:57:51

缅甸乱局结束?温敏任总统、昂山素季担任国务资政

《祖国》杂志社
2021-04-19 14:55:48

CCTV5直播世锦赛!丁俊晖剑指冠军,第一轮上半场6-4抢占先机

全能体育柳号
2021-04-20 12:12:11

郭希宽是假名!姚策生父真正身份曝光,网友惊了...

小彪彪讲综艺
2021-04-19 16:38:40

遗憾!在广州效力6年后,33岁妖锋无缘被归化,已加盟巴乙球队

开球咯
2021-04-20 07:39:54

郭威开始霸气了,帮助生母许敏抢房子?用行动向熊磊做出要求

明星八卦club
2021-04-20 12:42:21

年亏112亿!“国产神车”面临破产,创始人却套现百亿离场

理财电报
2021-04-20 06:03:48

莫斯科拉响警报,北约27国蓄势待发:中方立刻撤离俄罗斯

小雪企聊
2021-04-20 10:49:44

“杀回马枪”,江西省委书记暗访中被居民拉上一起打球

政知新媒体
2021-04-19 00:02:14

单日死亡新低!英国国际学校考虑退出中国,留学市场要变天了?

悦居英国
2021-04-20 13:14:10

有种整容叫汪峰剃胡子!继章子怡后汪峰登王牌,网友:原来长这样

小司谈热点
2021-04-19 21:04:16

黄晓明一家三口罕见同框,带小海绵看病后买雪糕,画面幸福温馨

方舟先生
2021-04-20 09:24:50
2021-04-20 15:53:08

体育要闻

金州勇士的樱木花道:豁出命去救球

头条要闻

台运动员亚锦赛被要求检查腰带 台媒:这是"大陆打压"

头条要闻

台运动员亚锦赛被要求检查腰带 台媒:这是"大陆打压"

娱乐要闻

秦岚:男人不是垃圾 但杨笠幽默敢讲

财经要闻

科技要闻

胡锡进:特斯拉声明强势让人不舒服

汽车要闻

全方面的惊喜诚意十足 实拍体验全新一代奇骏

态度原创

健康
艺术
家居
教育
军事航空

卵巢囊肿良性会变恶性吗?

艺术要闻

水木湛清华:中国绘画中的自然

家居要闻

港男月入过万只能带妻儿住7平蜗居 在洗衣机上做饭

教育要闻

强基计划是孩子去名校的跳板?有这个想法的家长务必三思

军事要闻

F16真能装:一次挂6枚空空导弹5大1小

×