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每天20分钟5项练习 让跑者拥有强壮双腿

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网易体育5月28日报道:

如果跑者拥有强壮的双腿,跑出好成绩是水到渠成的事。下面这5项练习,就是专门增强腿部力量的。每天只需要耗时20分钟,5项练习依次进行,完成一次循环之后休息1分钟,共完成3轮。

1、深蹲


双脚与肩部同宽而站立,双臂自然下垂放在身体两侧。核心收紧,臀部向后方下沉,直到大腿与地面平行。背部始终挺直。然后通过脚跟发力将身体恢复原始姿势。连续完成10-12次,休息15秒钟后接着进行下一项练习。

2、蹲跳


先摆出深蹲的姿势,大腿与地面接近平行,背部挺直。然后通过脚跟发力,将身体向上跃起,双腿伸直。落地时仍然保持深蹲的姿势。连续做10-12次后,休息15秒钟进行下一项练习。

3、单腿蹲跳


双脚前后站立,右脚在前,左脚在后,将左脚放在身后的木箱上方,双手在胸前交叉握紧。身体重量集中在右脚,核心收紧,脊柱略微前倾。然后弯曲双膝,直到左腿膝盖几乎接触到地面。然后右脚跟发力,将身体向空中跃起。落地时,右膝盖仍然保持弯曲状态。每一侧各练习10次,休息15秒钟后进行下一项练习。

4、屈膝箭步蹲


摆好站姿,双脚与臀部同宽,双手在胸前握紧。核心收紧,右腿抬起离开地面,向后迈一步。然后弯曲双膝,直到右腿膝盖接触到地面。利用左脚发力将身体恢复原始姿势。左右腿交替练习,各完成10-12次后,休息15秒钟开始下一项练习。

5、后向箭步蹲


双腿并拢而站立,双臂位于身体两侧。核心收紧,将右脚向后迈一大步。弯曲双腿,直到右腿膝盖接触到地面,左腿膝盖弯曲90°。同时将双手在胸前握紧。通过左脚跟的发力将身体恢复原始姿势。右腿完成10-12次后,换左腿练习。全部完成之后,休息1分钟,从第一项练习开始再继续进行。

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