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无器械耗时短 适合跑前热身的5项拉伸

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网易体育4月26日报道:

很多跑者不喜欢跑前热身,觉得是浪费时间,不如直接开跑。实际上,跑前动态拉伸很有必要,可以激活僵硬的肌肉,提高身体的灵活性,降低受伤风险。跑前热身其实很简单,下面5项练习总耗时不超过5分钟,也不需要任何器械。

1、侧弓步


摆好站姿之后,将右脚向右侧迈一步。弯曲右腿膝盖,臀部向后下方下沉,身体的重量集中在右脚,左腿始终不弯曲,挺胸抬头。然后再恢复原始姿势。连续做30秒钟之后,左右腿交换练习。

2、单腿硬拉


摆好站姿之后,左膝略微弯曲,右脚抬起,脚尖点地,身体重量集中在左腿。然后缓慢的将臀部向后下沉,身体前倾,直到脊柱与地面平行。然后恢复原始姿势。坚持30秒后,左右腿交换练习。

3、直腿横向摆动


站在一堵墙前面,距离约半步,双手掌心贴着墙。将身体重量集中在左腿,右腿保持不弯曲的情况下在身体前方做横向摆动。连续完成12次之后,左右腿交换练习。

4、屈膝横向摆动


姿势和第三项练习一样,只不过摆动腿的膝盖是弯曲的,弯曲90度。摆动时,摆动腿朝两侧肩膀方向来回摆动。右腿完成12次之后,换左腿练习。

5、屈膝前后摆动


同样是双手扶墙,先以右腿进行前后摆动。右腿向前时,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行。向后摆动时,右腿要伸直。连续完成12次,再换左腿练习。

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