网易首页 > 体育频道 > 跑步 > 正文

易被跑者忽视的下背 靠这6项练习可增强

0
分享至

网易体育4月24日报道:

很多跑者认为在跑步过程中,下背扮演的角色不重要,从而忽视了对下背的练习。其实,下背在动力学链中扮演着重要角色,保持身体直立和稳定。如果下背不够强大的话,跑者受伤的风险也会增加。

当然,跑者不能只锻炼下背,臀肌、髋屈肌、股四头肌以及腘绳肌等都会对下背肌肉产生影响。下面这6项练习以下背为主,同时也能兼顾到其他肌肉。每完成一项练习后,休息30秒钟再进行下一项练习。每周进行2-3次练习即可。

1、平板撑


趴在地面上,用脚尖和双肘支撑着身体,其他部位离开地面。双肘位于肩膀的正下方,身体从头到脚跟的部位在一个平面内。保持这个姿势45-60秒钟,连续做3-5次。

2、健身球背部伸展


以腹部的位置趴在健身球上,脚尖点地保持身体平衡。双手放在耳朵旁边,手臂向外张开,核心肌肉收紧,让身体成一条直线。然后将背部向后伸展,停留1-2秒钟之后再恢复原始姿势。连续做12-15次。

3、健身球折叠身体


先摆出直臂平板撑的姿势,然后将双脚放在健身球上,身体从头到脚成一条直线。在不弯曲膝盖的情况下,脚用力将球向胸部位置滚动,同时臀部向上抬起。达到最高点后,保持这个姿势几秒钟,然后再恢复原始姿势。连续做12-15次。

4、健身球反向抬腿


以胯部的位置趴在健身球上面,双手支撑着地面,手腕位于肩膀正下方。双腿伸直,脚尖触地。然后在不弯曲的情况下将双腿抬起,直到与背部成一条直线。然后再恢复原始姿势。连续做15次。

5、臀桥


平躺在地面上,双臂放在身体两侧,双腿弯曲,脚底贴着地面。然后收紧臀肌,将臀部向上抬起,直到从肩膀到膝盖的部位在一个平面内。保持3秒钟之后再恢复原始姿势。连续做15次。

6、蝗虫姿


趴在地面上,双腿伸直,双臂在身体两侧略微向外张开,掌心向下。然后臀部和下背肌肉同时发力,将头、胸、双腿和双臂抬起离开地面,保持30秒钟后恢复原始姿势。休息5秒后继续练习,连续做10次。

相关推荐
热点推荐

明天是农历三月三,老传统讲究“3做2不做”,寓意整年平安健康

趴窗看雨的小龟
2021-04-13 19:45:22

卡瓦尼狮子大开口,直接要200万分手费,球迷:离开是唯一选择

社会de记忆
2021-04-14 06:01:12

SEMI:中国大陆首次成为全球最大的半导体设备市场

爱集微APP
2021-04-13 19:56:24

湖南电信网络遭黑客攻击崩溃:系统正进行升级 马上恢复

环球Tech
2021-04-14 01:55:40

土耳其拒绝中方引渡“东突”分子要求,外交部回应

澎湃新闻
2021-04-13 17:05:21

好友突然"病亡"留下百万保险!沪一女子转账五次后发现…

新闻坊
2021-04-13 23:53:10

三星堆有一块石壁,上面刻着“燕三泰”三个字,这是怎么一回事

历史大解密
2021-04-14 07:57:26

成都巡洋舰车主把车横在路中央堵路挑衅,气焰嚣张、狂妄不可一世

资讯快递小哥
2021-04-14 05:30:11

何炅退出《快乐大本营》,即将自立门户,谢娜也将被新人代替

情感消逝电波
2021-04-13 04:02:10

反制日本,已出现一张绝佳好牌!

丹姐情感
2021-04-13 13:21:17

活太通透的人都结不了婚?金铭的爱情婚姻观讲出了人性的弱点!

长老的说
2021-04-13 14:55:02

女足姑娘拼上担架淘汰韩国!央视林志玲太激动:中国足球依然爱你

三十年莱斯特城球迷
2021-04-13 20:01:07

王卫的心事,单枪匹马抵不过拉帮结派,顺丰转型已经迫在眉睫

专属定制财经日报
2021-04-14 03:28:01

从“父女”变“夫妻”,结婚多年无人知,儿子曝光他们身份

公子见
2021-04-13 18:50:27

世芯:被列入“实体清单”的飞腾业务若全数归零,估对今年营收影响约25%

爱集微APP
2021-04-13 18:12:07

麒麟9000成“绝唱”!千万库存还有剩吗?任正非的回应亮了

科技续航官
2021-04-14 08:13:15

继续拉胯!鸡血马竞终于油尽灯枯?……

体坛全视角
2021-04-14 05:46:06

女演员假戏真做,戏没拍完就怀孕,如今却过得很幸福

守捉使
2021-04-12 20:35:06

北控输球众生相!老马杨沮丧退场,王子瑞李根无所谓,两悍将无奈

小司谈热点
2021-04-13 23:06:03

“我已经结婚了,以后不要再找我运动了”

小灵故事通
2021-04-12 20:12:52
2021-04-14 12:53:08

体育要闻

郭艾伦意外落选MVP 各方炮轰规则荒唐

头条要闻

官员伙同司机受贿1024万 得知将被查抓紧时间"疯狂"

头条要闻

官员伙同司机受贿1024万 得知将被查抓紧时间"疯狂"

娱乐要闻

佟丽娅穿抹胸白裙尽显窈窕身段

财经要闻

科技要闻

作业帮猿辅导抢上市争千亿美元市值,行业内卷惨烈

汽车要闻

能真打特斯拉 Mustang Mach-E售26.5万起

态度原创

时尚
本地
旅游
艺术
公开课

张雨绮疑似新恋情被拍 男友是小8岁的帅哥提琴手

本地新闻

30岁不结婚,丢脸吗?

旅游要闻

喝荷兰"国酒"金酒有不少学问

艺术要闻

卢舍那佛为何以武则天为原型

公开课

记者卧底精神病院,震惊发现正常人不在少数

×