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减缓肌肉酸痛防受伤 适合初跑者的6项拉伸

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网易体育4月20日报道:

跑步结束之后的拉伸,有助于缓解肌肉紧张,加快血液流通,促进副交感神经系统的恢复,缩短肌肉酸痛的时间。对于初跑者而言,尤其要重视跑后拉伸,降低受伤风险。下面这6项练习就非常适合在跑后进行。刚开始每次拉伸保持10-15秒钟,4-5周之后再延长至45-60秒钟。

1、站姿小腿拉伸


双腿与臀部同宽而站立,左腿向前迈一步,小腿与地面垂直。右脚完全贴着地面,右腿伸直。身体向前倾,能够让右腿感受到拉伸。左右腿交换练习。

2、股四头肌拉伸


先以左侧身体躺在地面上,背部挺直,右手扳着右脚,将右腿向后扳,直到右大腿前侧感受到拉伸。两侧交换练习。

3、臀肌/腘绳肌拉伸


平躺在地面上,双膝弯曲,双脚完全贴着地面。双手放在右腿膝盖下方,将右腿向胸部靠近,臀肌和大腿上方感受到拉伸。左右腿交换练习。

4、梨状肌拉伸


平躺在地面上,双膝弯曲,小腿与地面垂直。将右腿抬起,右脚放在左腿膝盖上方。用右手慢慢的将右膝盖向外推,此时可以感受到梨状肌的拉伸。左右腿交换练习。

5、内收肌拉伸


内收肌是一组肌群,位于大腿内侧皮下,介于股四头肌和腘绳肌之间。坐在地面,摆正姿势,将两只脚的脚底相对。利用肘部向膝盖施压,将膝盖向外侧扩展。此时可以感受到对内收肌的拉伸。

6、下背和胸腔拉伸


平躺在地面上,双膝弯曲,大腿与地面垂直,双臂在身体两侧自然张开。然后将双腿同时向一侧倾斜,直到接触到地面,上背和头依然保持不动。能同时对下背和胸腔进行拉伸。

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