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加快训练后的身体恢复 跑者需要做好6件事

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网易体育4月16日报道:

对于跑者来说,训练固然重要,但如果因此忽视了训练后的身体恢复,直接后果就是导致受伤风险大增。为了加快训练后的身体恢复,跑者需要做好以下6件事。


避免背靠背高强度训练

虽然高强度训练能让跑者收获更多的益处,但不宜连续进行,因为身体的抗压能力有限。第一天进行了速度训练或者冲刺训练的话,第二天就要安排自己休息,或者进行轻松的训练,保证身体恢复之后再进行高强度训练。

保证高质量睡眠

成年人每晚需要7-9个小时的睡眠。既要保证睡眠时间,也要注意睡眠质量。深度睡眠时间越长,对身体的恢复就越有利。要会为睡眠创造良好的环境,睡前不要饮食,关闭手机、电脑等电子设备,确保睡眠的规律性。

每隔3-4周削减一次训练量

跑者的训练量和训练强度每周都需要有所提升,但这并不是无限制的提升。比如延长跑步距离,每周可以增加10%,但连续增加3-4周之后,接下来的一周就需要将训练量恢复到之前的水平,此举主要是为了给身体一个缓冲,为了之后以更健康的身体进行训练。

穿压缩袜

训练结束之后穿压缩袜,有利于加快血液流通,排出体内的废物,为疲劳的肌肉输送营养,减缓肌肉酸痛。

补足能量

不光要在跑前补给能量,跑步之后更要注重能量补给。跑后半小时内是补给能量的最佳窗口期,碳水化合物和蛋白质按照3:1的比例进行摄入,既为身体补充能量,也有利于肌肉的修复和再生。

放松精神

跑步不只是靠身体,也是很费脑的一件事。如果精神疲惫的话,跑者是无法以良好状态进行训练的。跑者要安排时间让精神得到放松,比如陪伴家人,或者和朋友聚会,或者练习冥想等。

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