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想跑步苦于时间少?不妨练习30秒冲刺跑

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网易体育4月14日报道:

跑步想法的人不少,但其中很多人感觉自己的时间不充裕,始终无法坚持一周四到五次的跑步训练。那么,有什么训练方法既耗时少又能起到很好的锻炼效果呢?有,这就是冲刺跑。


研究发现,和传统的耐力训练相比,冲刺训练只花费其一半的时间就能实现同样的改善有氧适能和耐力的效果。而且,在同样的时间内,冲刺训练比中等强度的有氧运动消耗更多的热量。

由于冲刺训练属于高强度运动,所以跑者在决定开始训练前,一定要打好身体基础。而且,每周的训练次数不宜超过3次。如果前期的基础不够牢固,进行冲刺训练后出现延迟性肌肉酸痛的可能性比较大。专家建议,跑者最好先进行3-4周的基础训练再开始冲刺训练。

按照每周进行3次训练的话,不能连续两天进行冲刺训练,期间要间隔1-2天休息或者进行轻松的运动。每次训练开始前,跑者要通过慢跑或者其他方式进行5-10分钟的动态热身。

下面的训练流程可供跑者参考。先以最大摄氧量的60%左右完成第一次30秒冲刺跑,如果感觉到肌肉紧张或者关节疼痛,停止跑步,继续进行热身。

通过慢跑或者健步走等方式恢复2分钟之后,再以80%的最大摄氧量完成第二次冲刺跑。恢复2分钟之后,以竭尽全力完成30秒冲刺跑。最后以2-4分钟的恢复跑结束训练,让呼吸和心率都恢复到正常水平。

第一次进行训练的话,跑者最好进行4次冲刺训练。训练一段时间之后,再逐渐地增加至8次。

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