网易首页 > 体育频道 > 跑步 > 正文

每周2次每次30分钟 6项练习让你拥有强壮核心

0
分享至

网易体育3月19日报道:

跑者要想变得更强,速度更快效率更高,必须拥有强壮的核心作为保障。下面这6项练习就是专门增强核心肌肉的,每项练习做三组,每组10次,练习一段时间之后再增加组数。跑者可以在交叉训练日或者轻松跑后进行练习,每周两次,每次耗时30分钟左右。

1、绳肌卷曲

目标部位:腘绳肌、臀大肌、腹部和下背

平躺在地面上,双臂展开,双脚放在健身球上。然后将臀部抬起离开地面,直到背部和双腿成一条直线。弯曲膝盖,将健身球向臀部方向移动,然后再恢复原始位置。


2、仰卧卷腹

目标部位:前、侧腹肌

平躺在地面上,双膝弯曲。将一只手放在下背下方,另一只手放在腹部。利用下方腹肌发力将头和肩抬起,下背的卷曲程度不变,保持这个姿势10秒钟,再将头和肩放下。如此重复进行。


3、单腿臀桥

目标部位:臀大肌、腘绳肌、腹肌和下背

平躺在地面上,双膝弯曲。将右腿伸直,通过左脚跟和核心发力,将臀部抬起离开地面,直到背部、臀部和右腿成一条直线。然后恢复原始姿势。左右腿交替进行。


4、直臂平板撑跳跃

目标部位:手臂、核心、大腿内侧、臀大肌和腓肠肌群

摆出直臂平板撑的姿势,双脚比臀部略宽,然后双脚向外侧跳跃,再收回,恢复原始姿势。如此重复进行。


5、后弓步转身

目标部位:臀大肌、股四头肌、核心、肩膀和腓肠肌群

双手捧着一只健身球,右腿向后迈一步,摆出弓步的姿势。同时将上半身向左侧扭转,然后回到中间位置,再向右侧扭转。左右腿交替进行。


6、侧平板撑抬腿

目标部位:核心、髋屈肌、臀大肌、下背和内收长肌

摆出侧式平板撑的姿势,将位于上方的腿逐渐的抬高,保持这个姿势15-20秒钟,然后再下降。练习过程中一定要保持核心的稳定。两侧身体交替练习。


相关推荐
热点推荐

穿上打底裤时尚魅力,穿出随性自在,显得自然上档次

辣椒聊时尚
2021-04-14 10:34:53

你知道吗?卡梅隆承认了,《泰坦尼克号》的结尾灵感来自一名华人

青石电影
2021-04-13 17:06:32

鸟粪发家的瑙鲁,一举挥霍成穷国,澳大利亚:瑙鲁就是一个无底洞

记录之路
2021-04-14 07:07:21

四川一女孩在街头胡言乱语,疑似分手受刺激,知情人透露原因

生活鲜事一锅烩
2021-04-14 04:24:10

危害远超切尔诺贝利!日本核废水排入太平洋,危害中方远不及美国

相见与再见
2021-04-13 10:03:58

知乎高赞:为什么装过屎的碗洗干净也没人用,大肠却会被洗干净吃?

瓜皮老师傅
2021-04-14 04:10:25

美国是否会出兵台海?布林肯表态令人愤怒,中国不会任人宰割!

君清奇趣
2021-04-13 16:16:08

输红眼!韩媒批中国队踢“床上足球”,指责主裁:你干扰让我输球

花式评球
2021-04-14 02:27:46

山西中条山深处发现一对7旬老夫妻,过着最原始的生活,看啥样子

民生热点
2021-04-14 02:14:58

日本记者辩称“中国也排核废水”,赵立坚当场反驳:完全两码事

北辰摘要
2021-04-13 22:23:05

目瞪口呆!“放射性氚”做吉祥物???

长安剑
2021-04-14 10:26:40

黑山表示向中国贷款10亿欧元面临偿债困难,欧盟拒绝帮助偿还有关债务,外交部回应

北京商报
2021-04-13 23:06:04

红极一时到“失业”,男神张亮陷入困局,一手好牌怎么就糊了?

新娱乐驿站
2021-04-13 13:45:54

何炅爸爸被强制执行,其实早有征兆,44万名声惨败也仅仅只是开始

特爱网
2021-04-13 23:52:12

重庆数学天才许晨阳,回北大任教6年后,留下3句话便愤然去了美国

子夜说史S
2021-04-13 21:43:04

残暴!4名少年成变态恶魔 虐杀陌生女只为取乐

文雅博苑
2021-04-13 20:28:53

被誉为“人鱼”的种族,从小戳破耳膜,身体器官早已进化

浪子说史
2021-04-11 16:39:36

凌晨在出租屋卖淫嫖娼,东方一对男女当场被抓

海南特区报
2021-04-14 13:32:14

这是巧合?日本核废水引众怒之际,中国卫星突然曝光美国生化泄漏

全球鹰视野
2021-04-13 13:19:02

世界四大烟草巨头:第一名又是美国品牌,中国烟草为何不在其中?

商媒体
2021-04-14 11:21:04
2021-04-14 13:53:08

体育要闻

郭艾伦意外落选MVP 各方炮轰规则荒唐

头条要闻

日本发布核废水"放射性氚"吉祥物 网友:脑袋缺根筋

头条要闻

日本发布核废水"放射性氚"吉祥物 网友:脑袋缺根筋

娱乐要闻

杨采钰穿褐色纱裙 卷发红唇复古优雅

财经要闻

科技要闻

作业帮猿辅导抢上市争千亿美元市值,行业内卷惨烈

汽车要闻

能真打特斯拉 Mustang Mach-E售26.5万起

态度原创

亲子
时尚
数码
公开课
军事航空

亲子要闻

"酸儿辣女"是谣传,为啥孕期口味会改变?

张雨绮疑似新恋情被拍 男友是小8岁的帅哥提琴手

数码要闻

微软发布Surface Laptop 4:独家定制AMD锐龙

公开课

记者卧底精神病院,震惊发现正常人不在少数

军事要闻

别国狙击手用狙击枪,中国狙击手用狙击炮

×