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每周2-3次做这四项练习 增强跑者跟腱跑姿更稳

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网易体育3月16日报道:

跟腱是人体最粗最大的肌腱之一,对行走、站立和维持身体平衡有着重要的意义。而对于跑者来说,跟腱不够强的话,容易导致跑姿不正确,影响跑步效率和跑速,下肢的受伤风险更大。

增强跟腱也并不复杂,下面这四项练习在家可以随时进行,每周进行2-3次,能够明显感到跟腱的增强。

1、单腿肩部推举

光脚,先以左腿站立,右手拿着一只5公斤的壶铃,右腿膝盖弯曲,小腿向后抬起直到与地面平行。右臂发力将壶铃向上举起,直到右臂完全伸直。中心要保持在足中正上方,身体不要向后倾斜。然后恢复原始姿势,重复做15次,左右腿交换练习。


2、脚底螺旋

光脚站立,脚跟抬起,前脚掌支撑着身体,两侧承受的重量保持相等。然后将两个脚跟从内向外翻转,恢复原始姿势后,再将脚跟从外向内翻转。最后恢复原始姿势。连续做20次。


3、平衡板

将半球形平衡板的球面朝下,先用右脚踩在平面上,站上去之后要利用身体平衡将平面完全不接触地面,身体要尽可能的站直。这主要利用到跟腱的力量,保持身体平衡。右脚感到疲劳之后,换左脚进行练习。


4、飞鸟姿

同样需要半球形平衡板,光脚站在平衡板上,保持身体平衡的情况下,先将左腿向后抬起并逐渐伸直,直到与地面平行。双手放在髋部,保持身体平衡。上半身前倾,身体呈现T字形的飞鸟姿。左右腿交换进行,连做三组,每组各10次。


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