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在家就可做的下肢训练 增强双腿力量灵活性

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网易体育3月12日报道:

当前受新冠肺炎疫情影响,跑者们不适合外出跑步,那么趁这段时间在家,不妨专注于增强腿部的力量,为后期的跑步奠定良好基础。

下面这6项练习在家就可以进行,简单易操作,效果很好。只需要借助哑铃壶铃健身球等器械,开始阶段每组练习6-8次,之后再逐渐提升至12-15次,每项练习做3-4组,或者直到感觉身体疲劳。

1、负重深蹲

双脚与臀部同宽而站立,双手各握一只哑铃,举至肩膀,腹部肌肉收紧。臀部向后略微下沉,膝盖弯曲,直到大腿与地面接近平行。然后再恢复原始姿势。如此重复练习。


2、单腿硬拉

先用左手握着一只壶铃,右腿站立,膝盖略微弯曲,将左腿逐渐向身体后方伸直,直到大腿与地面平行。然后再恢复原始姿势。完成一组训练之后,左右腿交换练习。


3、箱跳

身前放一个30-40厘米高的木箱,身体下蹲之后,再用力向木箱跳起,双臂自然摆动。脚落在木箱上时要轻柔,膝盖略微弯曲,用于吸收冲击力。然后从木箱上跳下来,如此重复进行。


4、屈膝弓步

双脚与肩部同宽而站立,脚尖向前。将右脚向左脚的后方迈一步,保持背部挺直,双膝弯曲,臀部下降,直到右腿弯曲90度。然后恢复原始姿势,左右腿交换练习。如此重复进行。


5、健身球腿弯举

平躺在地面上,双腿伸直,将脚跟放在健身球上面。腹部、背部、臀部肌肉收紧,脚跟用力将臀部抬起离开地面,直到身体从脚跟到肩部成一条直线。然后弯曲膝盖,将健身球向身体方向滚动,直到脚底完全贴着健身球。然后再将球滚至原始位置。如此重复进行。


6、单腿髋外展

在脚踝处放一条阻力带,双腿略微展开撑开阻力带。身体略微下降摆出蹲的姿势,保持背部挺直,将右腿向后方45度迈出一步,然后恢复原始姿势,再换左腿向后方45度迈出一步。如此交替进行。


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