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高强度训练为跑者带来两大益处 但占比不宜超两成

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网易体育2月13日报道:

研究发现,高强度训练既能促进跑者的身体健康,也有利于跑者成绩的提升。但是,高强度训练在训练总量的占比不宜超过20%,否则会给身体带来过重的负担。


促进身体健康

高强度训练通常是指高强度间歇训练,比如通过慢跑热身5-10分钟,然后完成6-8次30秒的冲刺跑,每完成一次就进行90秒的慢跑进行身体恢复,最后进行5-10分钟的慢跑冷却身体。

2019年西班牙的研究者进行了一项研究,试图发现高强度间歇训练对成年人新陈代谢综合征(高脂肪、高血压、高血糖、胆固醇和甘油三酸脂含量反常)的影响。在长达16周的时间内,患有新陈代谢综合征的56位男性和63位女性每周完成三次高强度间歇训练。结果发现,他们的症状都得到了明显改善。

另外,高强度训练对于减轻身体压力和改善记忆也有明显帮助。而且,高强度训练可以让人们以更短的时间取得更好的效果。2013年的一项研究发现,每周进行三次12分钟的高强度训练,和每周进行5次40-60分钟的低强度训练所获得的益处是相当的。

提升跑步表现

高强度间歇训练对于改善跑者的最大摄氧量、无氧耐力、乳酸阈值等都有帮助,而这些又都有利于跑步成绩的提升。

2017年巴西和澳大利亚的研究者进行过一项研究,8位跑者被要求连续四周每周进行两次高强度间歇训练,而另外8位跑者依旧进行常规训练,结果前者的5K成绩平均快了28秒之多,后者的成绩几乎变化。

值得注意的是,虽然高强度训练能带来这么多的益处,但并不意味着跑者就可以完全放弃低强度训练。专家建议,高强度训练在总训练量中的占比不要超过20%,否则会给身体带来过重的负担,导致受伤风险增加。

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