易起长大 | 运动的孩子如何用食物有效补钙？

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运动的孩子如何食补钙质？怎样才算有效补钙？

为了给家长们更多更专业的青少年运动营养建议，《星火指南》特邀临床营养专家关阳老师跟大家分享“儿童运动补钙”指南！

任何关于青少年饮食的问题都可以发送至星火指南公众号后台，关阳老师将在《星火指南》全新栏目“易起长大”为你解答疑惑，陪伴孩子们健康成长。

📍文末还有运动补钙快手食谱，家长朋友们不要错过啦

关医生，我家女宝今年7岁，身高124cm，体重23kg。一日的三餐正常，不爱喝牛奶，蔬菜进食少，零食、水果吃的多一些。日常学校户外活动至少40分钟和每周2次篮球训练60分钟，暑期会有集训，我想问问需要额外补钙吗?

首先根据了解其既往生长发育指标，绘制生长发育曲线，结合目前的指标，孩子的发育是正常的。每日户外活动时间可以增加到1小时。饮食结构需要调整，保证基本主食（粗细粮混搭）的基础上，增加奶及奶制品，绿叶蔬菜及红色肉类的摄入。零食可以选择坚果、酸奶、奶酪、豆类等食物，既补充热量又有多种营养素的供给。

补钙佳品食物中来：除了怀孕和哺乳期，钙是年轻健康的儿童和青少年阶段需求量最大的矿物质。对在儿童青少年运动员骨骼生长非常迅速的时期，对钙的需求会更高。

骨骼增长高峰：女生为10-14岁，男生为12-16岁。18岁后增长减慢，因此要供应充足的钙。我国奶及奶制品摄入较少是钙摄入不足的重要原因，由于普通牛奶1ml就至少含1mg的钙，利用率好、性价比高，且是优质钙的来源，所以提倡每天要有充足的奶及奶制品摄入。

如果有的孩子存在乳糖不耐症情况（喝完奶有腹涨、腹泻等情况出现），可以选择市面上的无乳糖牛奶。实在不接受牛奶的孩子，可以吃奶制品补充如酸奶（低糖低脂）、奶酪等，口味好，易于接受，含钙丰富。

⬆《中国居民膳食指南参考摄入量2013》

建议儿童青少年运动员每日奶及奶制品500ml为宜，饮食搭配中增加大豆及制品、绿叶蔬菜、芝麻酱、小虾皮等富含钙的食物，可以轻松达到要求，就无需额外补充钙剂。

我们再看看日常饮食中富含钙的食物有哪些，做到日常补钙巧搭配。

⬆富含钙的食物

这里提醒大家，钙千万不要补充过量，凡事过犹不及。过量补充钙会有高血钙症、高尿钙症、血管及软组织钙化、肾结石、干扰铁、锌等其他矿物质的吸收和引起便秘等不良症状出现。

在炎炎夏日，胃口欠佳时，芝麻酱就是很好的佐餐佳品，麻酱黄瓜丝凉面，乾隆白菜（麻酱拌白菜），虾皮炒小白菜，这三道菜既清爽又富含钙质。

各位家长可以保存做给需要补钙的孩子们📢

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