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6个下肢训练项目 改善跑者腿部力量和跑步效率

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网易体育1月22日报道:

下肢对于跑者的重要性不言而喻,跑姿的正确与否、跑步效率的高低、跑速的快慢都与下肢有关。下面就介绍6个专门针对跑者下肢的训练项目。

跑者每周进行2-3次训练,6个项目轮流做一遍。其中涉及到使用到哑铃或者壶铃等器械的动作,跑者需要先选择合适的重量,开始时每一组做6-8次即可,之后可逐渐增加至12-15次。跑者最好选择在高强度训练结束之后的同一天进行,因为这有利于身体在第二天的轻松训练日进行恢复。

1、哑铃深蹲

双脚与臀部同宽而站立,双手各握一只哑铃举至肩膀高度,腹部肌肉收紧。将臀部向后方下沉,弯曲膝盖,直到大腿与地面几乎平行。然后再恢复原始姿势,重复练习。


2、壶铃摇摆

双脚比臀部略宽而站立,双手握着一只壶铃,双臂自然下垂位于身体前方。背部挺直,臀部向后方略微下沉,身体稍微下蹲,在双腿之间进行壶铃的前后摇摆。当壶铃向前方摆动时,身体直立,将壶铃上摆至肩膀的高度。壶铃后摆时要超过臀部。如此重复练习。


3、单腿硬拉

左手抓一只壶铃,将体重集中在右腿,弯曲膝盖,将左腿向身体后方逐渐伸直,上半身不断地下降,直到上半身和左腿接近与地面平行。恢复原始姿势后继续练习,完成一组之后左右腿交替。


4、箱跳

身前放置一个40-45厘米高的箱子,双脚齐跳,双臂自然摆动驱动身体前进,双脚落在箱子上时要轻柔。如此来回跳跃。


5、硬拉

摆好站姿,双手各握一只哑铃,放在大腿前侧,双臂伸直,掌心对着身体。缓慢的弯曲膝盖,背部保持挺直,在腰处弯曲,臀部尽可能的向下降低。然后保持这个姿势几秒钟,再让臀部发力恢复原始姿势。


6、健身球腘绳肌卷曲

平躺在地面上,双脚放在一个健身球上。收紧腹部、背部和臀部,脚跟发力将臀部抬起离开地面,直到身体从脚跟至肩膀成一条直线。弯曲膝盖,将健身球向臀部方向移动,直到脚底完全贴着球面,再将球返回到原处。如此重复进行。


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