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伤愈后回归跑步 跑者必须削减跑步量和强度

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网易体育1月3日报道:

对于伤愈归来的跑者来说,最重要的事情就是如何安全的重新开始跑步。由于身体许久未运动,所以跑者不能着急恢复之前的训练水平,必须给身体一个适应的过程。



训练量过大或者训练频繁都会增加受伤风险。为了让身体逐渐地适应跑步带来的压力,跑者必须减少训练量和训练强度,让身体有更多的休息时间。和心脏、肺部相比,肌肉、关节、肌腱承受了更多的压力,所以它们也需要更长的适应时间。

伤愈归来之后,跑前和跑后的一些工作显得更加重要,不能省略。包括动态拉伸、冰敷、泡沫轴按摩、能量补给等。

如果跑者中止跑步一周的时间再回归,那么训练量达到之前的75%即可。如果暂停了2-3周,运动量需要减至之前的50-75%。一旦中止跑步时间至少1个月,那么回归之后的运动量只能达到之前的25-50%。这时同样要遵守10%规则,也就是每周的训练量增幅不超过上周的10%。

重新开始跑步时,跑者需要对疼痛格外关注,因为这可能会导致旧伤复发。每周一次的长跑距离占到本周总训练量的20-30%即可,而且必须以放松和舒服的速度进行,切忌速度过快。

总之,伤愈归来时最重要的就是确保安全,保持耐心,给自己足够的时间逐渐找回状态。

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