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跑步前后做这5项拉伸 既提升表现又预防受伤

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网易体育11月14日报道:

关于跑步前后的拉伸方式,已经争论了多年。拉伸对身体有益,这是无可辩驳的,争论的焦点在于动态拉伸和静态拉伸。目前,越来越多的证据表明静态拉伸弊大于利,跑者最好在跑步前后进行动态拉伸,这样既能提升跑步表现,也能降低受伤风险。

下面这5项动态拉伸就非常适合跑者进行练习,不需要装备,随时随地都可以进行。前三项在跑前进行,后两项在跑步结束之后。

1、手脚并抬

双脚并拢站立,先将右腿在身体前方伸直并向上抬起,同时左臂也伸直并试图去触碰右脚脚尖。恢复原始姿势后向前迈一步,让左腿和右臂做同样的动作。如此重复进行30秒。


2、前后折叠腿

站好之后,将左腿小腿向后弯曲,左手扳着脚背接近臀部,对股四头肌进行拉伸。恢复姿势后向前迈一步,换右腿进行练习,交替进行30秒钟。然后将右腿弯曲,双手放在小腿位置将右腿向胸部方向移动。恢复原始姿势后换左腿练习,持续30秒钟。


3、尺蠖姿

尺蠖也就是尺蛾的幼虫,身体细长,行动时一屈一伸像个拱桥。这项练习就是模仿尺蠖的行走。站好之后,上半身弯曲,双腿保持直立,双手触及到脚尖,然后双手像走路一样向前进,直到摆出直臂平板撑的姿势。保持2秒钟之后再原路恢复姿势。重复做1分钟。


4、股四头肌拉伸

站立之后将体重集中在右腿,将左脚跟向后抬起,左手抓着左脚踝向臀部靠近。身体始终要保持直立,背部不能弯曲。左右腿交替进行练习。


5、小腿拉伸

面对一堵墙站立,左脚朝前,双手扶着墙面,双臂完全伸直。两个脚跟完全贴着地面,身体略微前倾,左腿膝盖位于左脚尖上方。保持1-2秒钟再重复进行,20次之后换另一侧进行练习。


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